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비타민 표의 일일 복용량. 비타민 B에 대해 알아야 할 사항

B 비타민은 수용성 비타민의 복합체입니다. 이와 관련하여 그들은 몸에 축적되지 않습니다. 비타민 보충제의 형태로 또는 음식과 함께 체내에서 이러한 비타민을 섭취하는 것을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 비타민 B를 과다 복용하는 것은 불가능합니다. 예외적인 상황은 비타민이나 약물 제제의 일부인 초고용량의 비타민 B를 일회성으로 섭취하는 것입니다.

B 비타민 중 하나가 제품에 있으면 다른 양이 어느 정도 있습니다. 음식을 열처리하는 과정에서 비타민 B의 함량이 크게 감소한다는 점을 명심해야 합니다. 비타민 B에 대해 더 알아야 할 사항은 무엇입니까? -이 간행물에서 이에 대해 이야기하겠습니다.

B 비타민은 감정 상태와 신경계를 개선합니다. 또한 카페인, 알코올 및 니코틴이 인체의 비타민 B 함량에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 알아야 합니다.

비타민 B1(티아민)에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

비타민 B1은 지방과 탄수화물의 대사에 적극적으로 작용합니다. 비타민 B1은 계란, 견과류, 간, 시리얼, 시금치, 굴, 콩류에서 발견됩니다. 비타민 B1은 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 일일 요금성인용 비타민 B1은 1.5mg입니다.

비타민 B2(리보플라빈).

비타민 B2는 적혈구와 항체 형성에 필요합니다. 이 비타민은 많은 효소의 일부입니다. 비타민 B2는 계란, 간, 우유, 효모 및 버섯에서 발견되며 식물성 제품에서는 리보플라빈 함량이 훨씬 적습니다. 성인의 일일 비타민 B2 기준은 1.3~1.8mg입니다.

니코틴산 - 비타민 B3에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

비타민 B3는 포도당 합성뿐만 아니라 지방, 단백질 및 아미노산의 대사에 적극적으로 참여합니다. 비타민 B3는 육류, 생선, 계란, 간, 콩류, 견과류, 곡물 및 효모에서 발견됩니다. 성인의 일일 비타민 B3 기준은 15-25mg입니다.

비타민 B4(콜린).

비타민 B4는 신경 임펄스 전달 분자의 합성을 돕고 인슐린 수치도 조절합니다. 이 비타민은 레시틴의 일부이며 간의 지방 대사에 유리하게 영향을 미칩니다. 비타민 B4는 달걀, 시금치, 콩, 내장육에서 발견됩니다. 비타민 B4의 일일 섭취량은 약 500mg입니다.

다음 비타민 B는 비타민 B5(판토텐산칼슘)입니다.

지방, 단백질 및 탄수화물의 대사에 적극적으로 참여하는 이 비타민에 대해 알아야 합니다. 체내에서 비타민 B5는 지방산, 헤모글로빈, 콜레스테롤 및 항체의 합성에 필요합니다. 이 비타민은 엽산의 흡수에 필요합니다. 또한 비타민 B5 덕분에 부신 호르몬의 생성이 활발히 촉진되고 다른 비타민이 더 잘 흡수됩니다. 비타민 B5는 우유, 계란, 내장육, 시리얼, 효모 및 완두콩에서 발견됩니다. 비타민 B5는 인간의 장에서 합성됩니다. 성인용 비타민 B5의 일일 복용량은 0.4 ~ 0.8mg입니다.

비타민 B6(피리독신).

비타민 B6는 신진 대사 과정에 유리하게 영향을 미치고 신경계 세포의 포도당 균일 분포와 헤모글로빈 합성에 참여합니다. 비타민 B6는 우유, 계란, 시리얼, 찌꺼기, 완두콩 및 효모에서 발견되며 비타민 B6도 인간의 장에서 합성됩니다. 성인용 비타민 B6의 일일 복용량은 최대 5mg입니다. 흡연자는 더 많은 비타민 B6가 필요하다는 것을 알아야 합니다.

비타민 B7(비오틴)에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

비타민 B7은 지방과 단백질의 정상적인 대사에 기여하는 효소에 포함되어 있으며 포도당 합성에도 참여합니다. 다량의 비타민 B7은 간, 계란, 시금치, 버섯 및 토마토에서 발견됩니다. 성인의 B7 비타민 일일 복용량은 50mcg입니다.

비타민 B8(이노시톨).

이노시톨은 비타민과 유사합니다. 이 비타민의 주요 부분은 포도당에서 인체에서 생산되기 때문입니다. 비타민 B8의 흡수는 체내 비타민 E의 함량에 영향을 받습니다. 비타민 B8은 신경 조직의 구조 재생을 돕고 시력 기관의 기능에 유익한 영향을 미치며 뇌 세포를 보호합니다. 비타민 B8은 콩류, 콩, 땅콩에 함유되어 있다는 것을 알아야 합니다. 비타민 B8의 일일 복용량은 최대 500mg입니다.

비타민 B9(엽산).

비타민 B9는 새로운 세포의 형성과 성장에 필요하며, 이 과정은 RNA와 DNA의 합성에 영향을 받습니다. 엽산은 임산부와 어린이에게 특히 중요합니다. 비타민 B9는 골수의 적절한 기능뿐만 아니라 면역 및 순환계의 발달에 필요합니다. 엽산은 간, 효모, 계란, 시금치에서 대량으로 발견됩니다. 비타민 B9의 일일 필요량은 400마이크로그램입니다. 합성 기원의 비타민 B8이 천연보다 더 잘 흡수된다는 것도 알아야 합니다.

비타민 B10은 대장균, 비피도박테리아 및 유산균의 성장에 영향을 미칩니다. 또한 수유를 증가시키고 더 나은 선탠을 촉진합니다. 이 비타민은 엽산의 일부입니다. 비타민 B10은 감자, 우유, 계란, 효모 및 일부 야채에서 발견됩니다. 모든 100mg에 대한 비타민 B10의 일일 요구량.

비타민 B11(레보카르니틴, L-카르니틴).

비타민 B11은 인체에서 생성되는 아미노산입니다. 이 비타민은 세포 재생에 영향을 미치고 신진 대사를 활성화하며 지방 대사에 적극적으로 영향을 미칩니다. 비타민 B11의 필요성 증가는 스트레스를 받을 때 증가합니다. 비타민 B11의 생산에는 증가된 농도의 비타민 C, 일부 비타민 B군 및 철분이 필요합니다. 비타민 B11은 계란, 육류, 우유 및 간에서 발견됩니다. 성인의 일일 비타민 B11 필요량은 300mg입니다.

마지막으로 비타민 B12(시아노코발로민)에 대해 알아야 할 사항입니다.

그룹 B의이 비타민은 아미노산, 단백질 및 지방의 대사 과정에 참여합니다. 또한 신경계 활동에 긍정적인 영향을 미칩니다. 비타민 B12는 육류, 신장 및 간에서 발견됩니다. 비타민 B12의 일일 기준은 최대 7mcg입니다.

과학자들은 약 20가지의 B 비타민을 식별했으며, 그 중 다수는 일련 번호뿐만 아니라 자체 이름도 가지고 있습니다.

가장 잘 알려진 여덟 가지 요소는 티아민(비타민 B 1), 리보플라빈(비타민 B 2), 니아신(비타민 B 3), 판토텐산(비타민 B 5), 비타민 B 6, 비오틴(비타민 B 7), 엽산(비타민)입니다. B 9) 및 비타민 B 12 .

비타민의 영향

B 그룹 비타민은 신경계 및 면역계의 활동, 세포 재생 및 신진 대사 과정에 직접적인 영향을 미칩니다. 효소의 일부이므로 단백질, 지방 및 탄수화물이 더 잘 흡수됩니다.
B 비타민은 내분비 및 심혈관 시스템의 최적 기능에 기여합니다.
스트레스가 많은 상황, 과도한 신체 활동, 위장병 및 항균 약물 치료 중에 비타민 B의 필요성이 여러 번 증가합니다. 대부분의 경우 이러한 요소의 결핍은 채식주의 식단을 따를 때, 술, 커피, 정제된 음식을 마실 때, 음식에서 콩류와 곡물을 제한할 때 관찰됩니다.
그룹 B의 모든 성분의 동시 효과는 각 비타민이 개별적으로 작용하는 것보다 더 나은 결과를 갖는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 B 공급원

B 비타민은 수용성이며 신체에서 빠르게 배설됩니다. B 비타민으로 몸을 최적으로 포화시키려면 일일 식단에 비타민 B가 포함된 음식을 포함시키는 것이 중요합니다.

그룹 B의 많은 요소는 맥주 효모, 육류(간), 닭고기, 시리얼, 계란, 녹색 채소, 유제품 및 해산물에서 발견됩니다.

비타민 B군 섭취

비타민 B1은 신경계, 소화기 및 심혈관계의 기능을 지원하고 면역 체계를 강화합니다. 이 비타민의 일일 기준은 1.3-1.8mg입니다.

비타민의 일일 기준에는 다음이 포함될 수 있습니다.

5큰술 발아 밀;
콩 300g.

비타민 B2(리보플라빈)는 세포 재생 및 성장 과정을 촉진하고 많은 효소의 일부이며 신진대사에 관여합니다. 하루에 필요한 리보플라빈의 양은 1.8mg입니다. 이 비타민은 그룹의 다른 비타민보다 빠르게 소비됩니다.

계란 1개;
0.5kg의 샴 피뇽.

비타민 B3는 지방 분해를 촉진합니다. 하루에 음식과 함께 15mg의 비타민을 섭취하면 충분합니다.

비타민의 일일 요구량에는 다음이 포함됩니다.

90g 쇠고기 간;
효모 50g.

판토텐산 또는 비타민 B5는 호르몬 배경, 부신 활동을 지원하고 신경계 및 순환계 기능에 관여합니다. 일일 복용량은 5-10mg입니다.

비타민의 일일 요구량에는 다음이 포함됩니다.

치즈 300g;
닭고기 200g.

비타민 B6는 탄수화물 대사, 조혈 및 다중 불포화 지방산 생성 과정에 참여합니다. 또한 신경계의 기능을 향상시킵니다. 비타민 B6의 필요량은 하루에 약 2mg입니다.

비타민의 일일 요구량에는 다음이 포함됩니다.

옥수수 200g;
효모 50g.

엽산(비타민 B9)은 임신 중 태아 기관의 형성과 발달에 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민은 죽상 경화증을 예방하고 적혈구, 핵산의 형성을 촉진합니다. 일일 복용량 - 0.2-0.4 mg.

짙은 녹색 채소, 코티지 치즈, 생선, 콩류에 들어 있습니다.

비타민 B12는 더 나은 엽산 작용에 필요하며 단백질, 탄수화물 및 지방의 흡수에도 관여하고 조혈 및 세포 성장 과정을 촉진합니다. 비타민 B12의 중요한 기능 중 하나는 신경계를 보호하는 것입니다. 하루에 필요한 비율은 약 0.005mg입니다.

고기, 찌꺼기, 계란, 치즈, 우유에 들어 있습니다.

아시다시피 비타민은 인체의 모든 생화학 및 생리 과정을 결정하는 필수 구성 요소입니다. 일부 비타민은 체내에서 매우 소량 생성되지만 대부분의 경우 음식과 함께 외부에서 체내로 들어갑니다. 신체에 필요한 양보다 훨씬 적은 양의 비타민이 공급되면 특정 생화학 반응이 교란으로 진행되거나 전혀 진행되지 않아 심각한 질병, 심지어 사망까지 이어집니다.

현재 다음과 같은 비타민 분류가 널리 퍼져 있습니다.

지용성

수용성

비타민 유사 물질

지용성 비타민은 이름에서 알 수 있듯이 지방에 용해되며 주로 동물성 식품과 함께 인체에 들어갑니다. 인체, 주로 간 및 지방 조직에 축적될 수 있습니다.

수용성 비타민은 물에만 용해되며 식물 및 동물성 식품과 함께 인체에 들어갑니다. 몸은 소량으로 축적되고 과도하게 배설됩니다.

지용성 비타민과 수용성 비타민은 모두 저비타민증과 과다비타민증을 특징으로 합니다. 그러나 동시에 비타민 과다증은 주로 지용성 비타민의 섭취를 초과할 때 발생한다는 점에 유의해야 합니다.

비타민의 정해진 일일 기준(필요)을 준수하는 것은 건강을 유지하고 장수하는 데 가장 중요한 조건입니다. 그리고 hypovitaminosis 방향의 표준 편차와 신체에 미치는 영향이 논란을 일으키지 않으면 hypervitaminosis 상태와 그 결과가 종종 모호하게 설명됩니다. 전형적인 예는 잘 알려진 비타민 C의 상황입니다.

아래는 지용성 및 수용성 비타민의 건강에 대한 일일 요구 사항과 초과량 (비타민 과다증)의 허용 값을 반영하여 분석 및 권장 건강 기준의 결과로 선택되었습니다.

이러한 규칙이 다음에 적용된다는 점을 강조해야 합니다. 건강한 사람, 허용되는 초과 값은 장기적이고 체계적인 일일 섭취량의 가장 안전하고 안전한 수준을 반영합니다.

지용성 비타민

그룹 A 비타민

여기에는 비타민 A 자체 - 레티놀, 프로 비타민 A - 카로티노이드가 포함됩니다.

일일 요구 사항.

비타민 A: 성인용 - 약 1.5mg 또는 4000IU, 임산부 및 수유모용 - 최대 2-2.5mg, 강렬한 시각 활동 포함 - 최대 3mg.

카로티노이드에서 각각 5-6mg에서 15-18mg까지.

코스 치료-특정 질병의 경우 최대 10,000 IU-단기간 최대 50,000 IU.

특이점.

비타민 A는 체내, 주로 간과 지방 조직에 저장됩니다. 비타민 A는 동물성 제품에서만 발견됩니다. 프로비타민 A는 식물성 식품에서 발견됩니다. 장과 간 세포에는 카로티노이드를 활성 형태의 비타민 A로 전환시키는 특정 효소가 포함되어 있습니다. 인체에서 약 5-6mg의 카로티노이드가 1mg의 비타민 A로 전환됩니다.

과다 비타민 증의 결과.

일일 복용량을 2-3 배 정기적으로 초과하면 신체 중독이 발생하며 더 많은 양을 사용하면 치명적인 결과가 발생할 수 있습니다.

D 비타민(칼시페롤)

가장 잘 알려진 비타민 D2(에르고칼시페롤) 및 D3(콜레칼시페롤)

일일 요구 사항.

어린이 및 성인용 - 500 IU. 안전한 상한선은 600 IU(15 mcg)이며 치료 중 - 최대 3000 IU, 특정 질병의 경우 최대 10,000 IU(단기간)입니다.

특이점.

체내에 축적됩니다.

과다 비타민 증의 결과.

일일 복용량을 3-5 배 정기적으로 초과하면 신체 중독이 발생하며 더 많은 양을 사용하면 치명적인 결과가 발생할 수 있습니다.

E 비타민 (토코페롤)

토코페롤과 토코트리에놀 계열은 현재 구조가 매우 유사한 최소 8가지 다른 구성으로 알려져 있습니다. 가장 일반적이고 가장 활동적인 형태인 알파-토코페롤은 가장 큰 생물학적 활성을 나타냅니다.

일일 요구 사항.

성인의 경우 - 하루 8 ~ 30mg. 안전한 상한선은 100mg입니다.

치료 목적으로 특정 노화 조건에 대응하기 위해 최대 100-200mg입니다.

과다 비타민 증의 결과.

10,000 IU를 초과하지 않는 일일 섭취량은 심각한 부작용을 일으키지 않습니다.

비타민 K

사실, 이 비타민은 전체 그룹의 물질입니다.

비타민 K1(필로퀴놀)은 주로 야채 공급원;

비타민 K2(파르나퀴논 또는 메나퀴논)는 박테리아 공급원의 폐기물입니다.

메나디온은 체내에서 메나퀴논으로 전환되는 비타민 전구체입니다.

그들 모두는 거의 같은 방식으로 신체에서 작동합니다.

일일 요구 사항.

성인의 경우 다양한 데이터에 따르면 매우 다릅니다. 하루에 체중 1kg 당 1μg이 권장됩니다. 70kg의 무게 - 표준은 70mcg의 비타민입니다. 미국에서 - 일반적인 기준은 하루 300 - 500 mcg입니다. 러시아의 안전한 상한선은 권장되는 360마이크로그램입니다.

특이점.

체내에 축적될 수 있습니다.

과다 비타민 증의 결과.

다량을 장기간 사용하면 독성 영향을 미칠 수 있습니다. 다량의 K1(일일 기준량의 3-5배)을 장기간 섭취하면 혈전정맥염이 발생할 수 있습니다.

수용성 비타민

그룹 B의 비타민. 일반 특성

이 그룹은 현재 20가지 비타민과 비타민 유사 물질로 구성되어 있습니다. 각 비타민에는 고유한 기능이 있지만 함께 작용합니다.

비타민 B12를 제외하고는 체내(조직)에 축적되지 않습니다.

일일 요구 사항.

그룹 B 비타민의 성인 성인의 일일 기준은 50-300mg 범위입니다.

비타민 B1 - 티아민

일일 요구 사항.

권장 최소 섭취량은 성인 여성의 경우 하루 1.0mg입니다. 성인 남성의 경우 1.4mg, 유아의 경우 하루 0.14~0.2mg입니다. 정기 섭취의 안전한 상한치는 5.1mg입니다.

모든 연령대의 영양실조를 예방하기 위해서는 1000식이 칼로리당 하루 0.4-0.5mg이 필요한 것으로 추정됩니다. 특정 비타민 결핍 상태의 치료에서 합병증 없이 하루에 500~6000mg의 코스 용량을 처방할 수 있습니다. 발열과 관련된 신진 대사율 증가로 인해 열성 질환의 요구 사항이 증가합니다.

특이점.

그것은 몸에 축적되지 않고 과잉은 충분히 빨리 소변으로 배설됩니다.

과다 비타민 증의 결과.

입으로 복용하는 경우 독성의 위험이 거의 없지만 티아민 주사는 잠재적으로 치명적인 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

비타민 B2 리보플라빈

일일 요구 사항.

성인 1.5~2mg 안전한 상한. 6.0mg. 모든 사람에 대해 1000kcal당 0.6mg으로 계산할 수 있습니다. 연령대이는 평균 성인의 경우 하루 약 1.2mg, 체중이 5~10kg인 아기의 경우 하루 약 0.4mg에 해당합니다. 임신부는 1일 0.4~0.5mg을 추가로 섭취해야 하며 수유 중인 여성도 같은 양을 섭취해야 합니다. 모유. 집중적 인 육체 노동 - 3 mg;

특이점.

사용하기에 완전히 안전합니다.

과다 비타민 증의 결과.

중독 증상은 알려져 있지 않습니다. Hypervitaminosis는 다른 B 비타민의 활동에 악영향을 미칠 수 있으며 하루 25mg도 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

비타민 B3(PP)

B3 비타민인 니아신에는 니코틴산과 니코틴아미드가 포함됩니다.

일일 요구 사항.

성인용 - 14-18 mg. 안전한 상한선은 60mg입니다. hypovitaminosis의 치료 또는 콜레스테롤 저하를 위해 250mg 이상을 하루에 두세 번 권장합니다.

과다 비타민 증의 결과.

치료 용량을 장기간 과다 복용하면 건강에 악영향을 줄 수 있습니다(혈압 저하, 현기증, 두드러기 등).

비타민 B5(판토텐산)

일일 요구 사항.

성인용 - 약 10mg. 안전한 상한선은 15mg입니다. 의약 목적으로 신체적, 정서적 스트레스 또는 질병 중에 하루 최대 200-400mg까지 60mg으로 증가합니다.

특이점.

무독성.

과다 비타민 증의 결과.

표시되지 않았습니다.

비타민 B6(피리독신)

일일 요구 사항.

성인의 경우 - 약 2-2.5mg. 정기 섭취의 안전한 상한치는 6.0mg입니다. 건강을 유지하려면 하루에 10~25mg의 코스를 권장합니다. 의학적 징후에 따르면 최대 50 - 100mg입니다.

과다 비타민 증의 결과.

의사의 감독 없이 하루에 50mg을 초과하는 비타민 B6의 추가 섭취는 허용되지 않습니다.

비타민 B9 엽산

일일 요구 사항.

성인의 경우 약 400mcg입니다. 안전한 상한선은 600mcg입니다. 치료 용량 - 최대 1000mcg.

과다 비타민 증의 결과.

일일 복용량보다 수백 배 높은 복용량에서도 엽산에 대한 특정 중독 증상이 문서화되어 있지 않습니다. 그러나 이후 예를 들어 다량의 엽산은 건강에 해로운 비타민 B12 결핍을 유발할 수 있으며 특별한 경우를 제외하고 400마이크로그램이 법적 한계입니다.

비타민 B12 시아노코발라민

일일 요구 사항.

성인용 - 1-3 mcg. 안전한 상한선은 9마이크로그램이고 치료 용량은 하루 50-300마이크로그램입니다.

특이점.

입으로 복용할 때와 주사할 때 모두 독성이 없습니다. 때때로 두드러기 형태의 알레르기 반응이 나타납니다.

비타민 C

일일 요구 사항.

성인의 경우 공식적으로 권장되는 복용량은 약 70-100mg입니다. 비타민 C의 섭취가 증가한 많은 경우(육체 작업, 스트레스, 질병 등), 일일 복용량을 500 - 1000 mg으로 늘릴 수 있습니다. 치료 용량 - 최대 10g이 될 수 있으며 정기적인 사용을 위한 안전한 상한선은 700mg입니다. (연구에 의해 정기적으로 이 한계를 초과할 위험이 있다는 증거는 없지만).

과다 비타민 증의 결과.

일일 복용량을 장기간 초과하면 몇 가지 부정적인 현상이 발생할 수 있습니다.