Πόσους μήνες μετά τον τοκετό υποχωρεί η διάσταση; Αντίο διάσταση. Αποτελεσματικές ασκήσεις μετά τον τοκετό. Βίντεο: Τεστ για Διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών

Μετά τη γέννηση ενός παιδιού, δεν αποκαθιστούν όλες οι γυναίκες γρήγορα την προηγούμενη σιλουέτα τους. Πολλοί από αυτούς αντιμετωπίζουν το πρόβλημα μιας όχι πολύ όμορφης κοιλιάς, συχνά χωρίς καν να συνειδητοποιούν ότι το πρόβλημα που έχει προκύψει μπορεί να μην είναι μόνο αισθητικής φύσης.

Η διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό ή καισαρική τομή είναι μια από τις πιο συχνές επιπλοκές που απαιτεί εξειδικευμένη θεραπεία. Εάν δεν ληφθούν έγκαιρα τα κατάλληλα μέτρα, τότε ένα φαινομενικά ασήμαντο πρόβλημα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ιατρικές συνέπειες.

Τι είναι η επιλόχεια διάσταση;

Μετάφραση από τα ελληνικά, διάσταση σημαίνει ασυμφωνία. Στην περίπτωσή μας, μιλάμε για την περίοδο μετά τον τοκετό και θα μιλήσουμε για την απόκλιση των κοιλιακών μυών, που προκαλείται κυρίως από μια πρόσφατη εγκυμοσύνη.

Έχετε διάσταση;

Οποιαδήποτε γυναίκα μπορεί να το ελέγξει μόνη της.

Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα. Τώρα σηκώστε το κεφάλι σας και σφίξτε ελαφρά το στομάχι σας. Κοίταξέ τον. Εάν έχετε μια επιμήκη προεξοχή σαν ρολό με λεία περιγράμματα στη μέση γραμμή, τότε υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα να έχετε διάσταση.

Πόσο σοβαρή είναι αυτή η παθολογία;

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να γνωρίζετε ότι η ασυμφωνία των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό ή την καισαρική τομή μπορεί να εκφραστεί σε διάφορους βαθμούς. Αυτό, στην πραγματικότητα, καθορίζει τη σοβαρότητα της κατάστασής σας.

Στη χειρουργική επέμβαση, υπάρχουν τρία στάδια της νόσου:

• I - όταν η λευκή γραμμή εκτείνεται κατά 5-7 cm.
• II – όταν γίνεται υπέρβαση της καθορισμένης απόστασης.
• III – χαρακτηρίζεται από μεγάλη διάσταση μαζί με πεσμένη κοιλιά.

Ανάλογα με το πόσο μεγάλη είναι η απόκλιση (εδώ - πόσο εξωτερικά είναι εμφανής η διάσταση), επιλέγεται η μέθοδος θεραπείας - είτε ένα ειδικά επιλεγμένο σύνολο σωματικών ασκήσεων, είτε χειρουργική επέμβαση.

Όπως πιθανότατα προσέξατε, σε αυτό το άρθρο ονομάζουμε τη διάσταση των κοιλιακών μυών ασθένεια. Αυτή η παθολογία δεν υποχωρεί ποτέ από μόνη της και η μέθοδος διόρθωσής της πρέπει να καθοριστεί από τον γιατρό.

Ποια είναι η πρόγνωση εάν ο διαχωρισμός των μυών είναι αρκετά σοβαρός και η κοιλιά πέσει;

Είναι πολύ πιθανό σε αυτή την περίπτωση να σας προσφερθεί χειρουργική διόρθωση, όταν το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα ενισχυθεί τεχνητά. Η μυϊκή πλαστική χειρουργική μπορεί να πραγματοποιηθεί με τέντωμα των ιστών του ίδιου του ασθενούς ή με χρήση συνθετικής ενδοπρόσθεσης· χονδρικά, ο τοίχος ενισχύεται με ειδικό πλέγμα.

Ελλείψει σχετικών επιπλοκών, αυτή η επέμβαση δεν μπορεί να ταξινομηθεί ως σύνθετη. Κατά κανόνα, διαρκεί έως και μιάμιση ώρα. Ως αποτέλεσμα, οι κοιλιακοί μύες πλησιάζουν σε μια φυσιολογική απόσταση και αποκαθίσταται η λειτουργική τους δραστηριότητα. Η προεξοχή με δυσάρεστη όψη θα εξαφανιστεί και το στομάχι θα αποκτήσει ξανά την ελκυστική του εμφάνιση.

Η διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα, ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες μετά τον τοκετό.

Οι αλλαγές στο σώμα μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι γενικά δύσκολο να γίνουν αποδεκτές, ειδικά όταν προκαλούν δυσφορία όχι μόνο σε ψυχολογικό, αλλά και σε σωματικό επίπεδο.

Περίπου το 15% των γυναικών που γεννούν βιώνουν μυϊκή καταπόνηση και λόγω μιας τέτοιας συγκριτικής σπανιότητας του προβλήματος, υπάρχουν διάφοροι θρύλοι για αυτό. Πριν από τρία χρόνια, η μεγαλύτερη αδερφή μου τα συνάντησε στην πράξη: ιστορίες σε φόρουμ, κριτικές άλλων μητέρων σχετικά με τη θεραπεία της διάστασης των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό και οι μύθοι που σχετίζονται με αυτήν την τρόμαξαν πραγματικά.

Έπρεπε να ασχοληθώ με τη δουλειά και να μελετήσω το θέμα λεπτομερώς, εμπλέκοντας ικανούς γιατρούς στη διαδικασία. Η αδερφή μου ηρέμησε και μετά από λίγους μήνες ανέκτησε τη φόρμα της - και τώρα θα χαρώ να μοιραστώ μαζί σας την εμπειρία και τις πληροφορίες που ανακαλύψαμε κατά τη διάρκεια της ερευνητικής διαδικασίας και συμβουλές για την αντιμετώπιση του προβλήματος.

Ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τη διάσταση

Στο κέντρο της κοιλιάς, ο λεγόμενος ορθός μυς τρέχει από πάνω προς τα κάτω - αυτό είναι που βλέπουμε όταν ανεβάζουμε αυτούς τους ωραίους κοιλιακούς στο γυμναστήριο. Παρά το όνομά του, που υποδηλώνει έναν μοναδικό αριθμό, ο ορθός μυς στην πραγματικότητα αποτελείται από δύο μισά που μοιάζουν με καθρέφτη που χωρίζονται από τη linea alba, μια λωρίδα συνδετικού ιστού που αποτελείται κυρίως από κολλαγόνο.

Οι ορμονικές αλλαγές και η ανάπτυξη της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγούν σε μείωση του τόνου της linea alba και αλλαγή στη δομή της (παρεμπιπτόντως, γι 'αυτό οι έγκυες γυναίκες έχουν μια καφέ κάθετη λωρίδα στην κοιλιά τους). Αυτό είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, το οποίο απαιτεί όλο και περισσότερο χώρο στη μήτρα της μητέρας. Μετά τον τοκετό, ο μαλακωμένος linea alba και ο ορθός μυς επανέρχονται σταδιακά στη φυσιολογική τους κατάσταση.

Με τη διάσταση, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται ή σταματά εντελώς. Μεταξύ του αριστερού και του δεξιού μισού του ορθού μυός παραμένει ένα υποδόριο «κενό» γεμάτο με συνδετικό ιστό της γραμμής alba.

Συμβουλή: Κατά κανόνα, η αποκατάσταση των ιστών μετά τον τοκετό διαρκεί από έξι έως δέκα εβδομάδες. Μην ανησυχείτε για τη διάσταση πρόωρα και δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει φυσικά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το τέντωμα των μυών του ορθού κοιλιακού μπορεί να εμφανιστεί όχι μόνο μετά τον τοκετό. Οι λόγοι μπορεί να είναι η υπερβολική σωματική άσκηση, η άρση υπερβολικού βάρους, καθώς και ασθένειες που οδηγούν σε αποδυνάμωση του συνδετικού ιστού (κήλη, κιρσοί κ.λπ.). Κατά συνέπεια, όχι μόνο οι γυναίκες υποφέρουν από διάσταση: άνδρες και παιδιά είναι επίσης ευαίσθητοι σε αυτό το πρόβλημα.

Μύθοι για την καταπόνηση των μυών μετά τον τοκετό

Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο ανεπιβεβαίωτες πληροφορίες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για θέματα υγείας και ομορφιάς - εκείνα που οι γυναίκες προσέχουν περισσότερο στην καρδιά τους. Η Διάσταση βρίσκεται ακριβώς στη διασταύρωση αυτών των δύο θεμάτων, και υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με αυτό στο Διαδίκτυο - μύθοι που μπορούν να οδηγήσουν ακόμα και τα πιο ήρεμα κορίτσια σε υστερίες. Αυτό συνέβη με την αδερφή μου: αφού γκουγκλάρισε λίγο, ήρθε κοντά μου με τετράγωνα μάτια και ξέσπασε σε κλάματα, γιατί είχε ήδη καταφέρει να «σκαρώσει» τις σωματικές ατέλειες της ζωής και ένα αναπόφευκτο διαζύγιο. Για να μην σας έρθει κάτι τέτοιο στο μυαλό, θα απαριθμήσω όλους τους κοινούς μύθους με τη μία. Αυτό το πρόβλημα λοιπόν λέγεται ότι είναι:

1. Αλλάζει μη αναστρέψιμα την ίδια τη δομή των κοιλιακών ιστών
2. Σίγουρα προκαλεί πόνο
3. Προκαλεί τη δια βίου «κοιλιά της μαμάς»
4. Οδηγεί σε συνεχή αδυναμία και σχεδόν ατροφία των κοιλιακών μυών
5. Μπορεί να προκαλέσει εντερική πρόπτωση (κήλη)

Κυρίες! Όλα αυτά είναι ΨΕΜΑ. Μην ξεγελιέστε από δημοσιεύματα με τέτοιες δηλώσεις, αλλά αν το άγχος υπερισχύει της κοινής λογικής, πηγαίνετε για μια διαβούλευση με έναν γιατρό. Επιλέξαμε έναν εξειδικευμένο ειδικό για την αδερφή μου, ο οποίος διέλυσε διεξοδικά και ήρεμα όλες τις ανησυχίες της.

Συμβουλή: εάν αποφασίσετε ότι χρειάζεστε έναν επαγγελματία, κάντε την επιλογή σας συνειδητά. Ορισμένοι γιατροί -τις περισσότερες φορές, δυστυχώς, σε κυβερνητικά ιδρύματα- δεν έχουν το τακτ και το ταμπεραμέντο που απαιτείται για να επικοινωνήσουν με τον ευαίσθητο ψυχισμό των γυναικών που γέννησαν πρόσφατα. Μην προσθέτετε στις ανησυχίες σας τις ανησυχίες της κακής εξυπηρέτησης!

Προδιάθεση και πρόληψη

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορθής διάστασης μετά τον τοκετό. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Μινιατούρα ή, αντίθετα, παχύσαρκη σωματική διάπλαση
2. Εγκυμοσύνη με δίδυμα, τρίδυμα κ.λπ.
3. Δεύτερη και επόμενες εγκυμοσύνες
4. Καθυστερημένη ηλικία αναμονής μωρού
5. Κακός μυϊκός τόνος
6. Κύρτωση της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω στη θωρακική περιοχή (κύφωση)

Επιπλέον, εάν είχατε διάσταση μετά από προηγούμενη εγκυμοσύνη, η πιθανότητα να την ξανακάνετε γίνεται σχεδόν εκατό τοις εκατό.

Αλλά υπάρχουν καλά νέα: η ανάπτυξη του προβλήματος μπορεί να αποτραπεί με αρκετά μεγάλη πιθανότητα. Εάν απλώς σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη ή θέλετε να κάνετε πρόληψη για το μέλλον, ο καλύτερος τρόπος είναι ο αθλητισμός: οι γυμνασμένοι κοιλιακοί μύες επιστρέφουν γρήγορα τον τόνο και τη φυσική τους θέση μετά τη γέννηση του μωρού.

Λοιπόν, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κύρια προληπτική μέθοδος θα είναι η αποφυγή του στρες στους μυς του ορθού κοιλιακού. Για να τα μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, μην φοράτε βαριά ρούχα και αποφύγετε παπούτσια με τακούνια (το αλλαγμένο κέντρο βάρους προκαλεί ένταση στους κοιλιακούς). Σηκωθείτε από μια ξαπλωμένη θέση κυλώντας στο πλάι και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν, αντί να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκωθείτε.

Συμβουλή: Η χρήση κορσάζ εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής καταπόνησης.

Βαθμοί και τύποι μυϊκής απόκλισης

Οι γιατροί διακρίνουν αρκετούς βαθμούς σοβαρότητας της διάστασης των μυών του ορθού κοιλιακού. Είναι σημαντικό να τα γνωρίζετε για αυτοδιάγνωση, η οποία θα συζητηθεί στην επόμενη ενότητα:

1. Το πρώτο στάδιο του προβλήματος χαρακτηρίζεται από επέκταση της λευκής γραμμής κατά τέσσερα έως πέντε εκατοστά. Οι αλλαγές στο σχήμα της κοιλιάς είναι ελάχιστες ή εντελώς αόρατες στο μάτι.
2. Το δεύτερο στάδιο είναι η απόκλιση των μυών κατά έξι έως δέκα εκατοστά. Η αλλαγή στο σχήμα της κοιλιάς γίνεται αισθητή οπτικά - προεξέχει προς τα εμπρός και το δέρμα στη μέση γίνεται πλαδαρό.
3. Στο τρίτο στάδιο, οι μύες χωρίζονται μεταξύ τους με σημαντική απόσταση - έως και δεκαπέντε εκατοστά. Η κοιλιά πέφτει πολύ, το δέρμα είναι πλαδαρό. Το τρίτο στάδιο μπορεί να προκαλέσει ομφαλοκήλη, επομένως είναι καλύτερο να αντιμετωπιστεί υπό την επίβλεψη ειδικού.

Εκτός από αυτήν την ταξινόμηση, η διάσταση των μυών του ορθού ποικίλλει ως προς τον τύπο: απόκλιση πάνω από τον ομφαλό, κάτω από αυτόν και σε ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς. Οι διαφορές είναι πιο ευδιάκριτες σε μια ζωντανή φωτογραφία.

Πώς να καθορίσετε μόνοι σας

Λοιπόν, τώρα για το κύριο πράγμα: πώς να προσδιορίσετε εάν έχετε απόκλιση των μυών του ορθού κοιλιακού. Αυτή είναι μια απλή διαδικασία, αλλά να θυμάστε: θα πρέπει να γίνει όχι νωρίτερα από ενάμιση μήνα μετά τον τοκετό - οι ιστοί εξακολουθούν να αποκαθίστανται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η διάσταση να «ανακαλυφθεί» πολύ νωρίς. φύγει από μόνο του.

Για να ελέγξετε τον διαχωρισμό των μυών, ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του ενός χεριού στο κέντρο της κοιλιάς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι σας χωρίς να καταπονήσετε τους ώμους σας: αυτό θα οδηγήσει σε μια ελαφρά σύσπαση των κοιλιακών μυών. Χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, πιέστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στο στομάχι σας. Τα «συμπτώματα» της παρουσίας διάστασης των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δοκιμής είναι σαφώς ορατά τόσο στην αφή όσο και οπτικά με τη μορφή «βουτιά» κάτω από το δέρμα, ακριβώς στη μέση της κοιλιάς, μεταξύ των δεξιός και αριστερός ορθός μυς.

Συμβουλή: δεν είναι βολικό να μετρήσετε μόνοι σας το μέγεθος της απόκλισης σε εκατοστά, οπότε θυμηθείτε - με τον πρώτο βαθμό, δύο ή τρία δάχτυλα χωρούν στην "τρύπα", με το δεύτερο - τέσσερα ή πέντε, περισσότερα - με το τρίτο .

Επαναλάβετε τη διαδικασία για τις περιοχές πάνω και κάτω από τον αφαλό. Εάν αντιμετωπίσετε δυσκολίες κατά την αυτοδιάγνωση, επικοινωνήστε με έναν χειρουργό για μια εξέταση ή πηγαίνετε για υπερηχογράφημα. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για κυρίες με καμπυλωτό σώμα - η χειροκίνητη εξέταση μπορεί να μην δώσει αξιόπιστα αποτελέσματα ακόμη και με τη συμμετοχή ειδικού.

Θεραπεία της διάστασης των ορθών κοιλιακών μυών μετά τον τοκετό

Υπάρχουν δύο κύριες μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό: άσκηση ή χειρουργική επέμβαση. Η προτίμηση για το ένα ή το άλλο εξαρτάται από τη σοβαρότητα της μυϊκής απόκλισης. Το πρώτο στάδιο μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί με σωστή σωματική δραστηριότητα. Εάν ξεκινήσετε έγκαιρα, οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο δεύτερο στάδιο του προβλήματος. Με το τρίτο, σχεδόν πάντα συνταγογραφείται χειρουργική επέμβαση.

Συμβουλή: Μην ανησυχείτε εκ των προτέρων εάν υποφέρετε από σοβαρό μυϊκό διαχωρισμό. Οι σύγχρονες μέθοδοι χειρουργικής επέμβασης είναι αποτελεσματικές και ουσιαστικά δεν αφήνουν ίχνη - θα μιλήσω για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες στην παρακάτω ενότητα.

Επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις για τις προπονήσεις σας

Γυμνάσια

Η φυσική επιθυμία που προκύπτει στις περισσότερες γυναίκες είναι να αρχίσουν να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους για να δυναμώσουν τους μύες και να τους κάνουν να «πέφτουν στη θέση τους». Αυτό ακριβώς σκέφτηκε πρώτα η αδερφή μου - και έτσι κατάφερε να αυξήσει τη διάστασή της από το πρώτο στο δεύτερο στάδιο. Αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη: οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μπορούν μόνο να επιδεινώσουν την κατάσταση, όπως και ορισμένες στάσεις γιόγκα και τεχνικές γυμναστικής. Ακολουθεί μια πλήρης λίστα με όσα ΔΕΝ πρέπει να κάνετε:

1. Ξαπλωμένος σε μια μπάλα γυμναστικής
2. Εξασκηθείτε σε τεχνικές γιόγκα της κοιλιακής αναπνοής (κενό, «αναπνοή με φωτιά» κ.λπ.)
3. Ασκηθείτε σε ασάνες που στοχεύουν στο τέντωμα των κοιλιακών μυών (gomukhasana, adho mukha svanasana, κ.λπ.)
4. Τυπικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες (τσακίσματα, στροφές, σανίδες, push-up, κ.λπ.)
5. Οποιεσδήποτε ασκήσεις που απαιτούν από εσάς να πάρετε μια θέση γόνατο-αγκώνα

Επιπλέον, κάθε επιβάρυνση παραμένει απαγορευμένη - η οποία, παρεμπιπτόντως, περιλαμβάνει το νεογέννητο παιδί σας. Συνιστάται να το φοράτε αποκλειστικά χρησιμοποιώντας ειδική ζώνη ή σφεντόνα, χωρίς να ξεχνάτε να φοράτε επίδεσμο για τη στερέωση της κοιλιάς.

Λοιπόν, διευθετήσαμε τι δεν πρέπει να κάνουμε. Ποιο σύνολο ασκήσεων πρέπει να επιλέξετε για να αντιμετωπίσετε με επιτυχία τη διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών μετά τον τοκετό στο σπίτι; Ο γιατρός συμβούλεψε την αδερφή μου να κάνει πέντε τύπους ασκήσεων, τους οποίους θα συζητήσω παρακάτω.

Το πρώτο είναι οι ανυψώσεις της λεκάνης από ξαπλωμένη θέση. Για να εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια σκληρή επιφάνεια και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Με τα πόδια στο πάτωμα, σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Στην κορυφή, όταν το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω. Η άσκηση επαναλαμβάνεται δέκα φορές και πρέπει να γίνεται τρεις φορές την ημέρα (στη σειρά με σύντομη ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων ή σε άλλες βολικές ώρες - για παράδειγμα, το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ).

Η δεύτερη άσκηση είναι μια παραλλαγή της πρώτης, μόνο που τώρα, μαζί με την ανύψωση της λεκάνης, είναι απαραίτητο να σηκώσετε ένα πόδι - έτσι ώστε στο σημείο αιχμής να σχηματίζει μια ενιαία γραμμή με το σώμα. Όλα τα άλλα γίνονται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο και πρέπει να επαναλαμβάνετε την τεχνική μία φορά την ημέρα δέκα φορές για κάθε πόδι.

Για την τρίτη άσκηση, το squats στον τοίχο, θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα γυμναστικής ή μπάλα Pilates. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Επιλέξτε έναν επίπεδο τοίχο στον οποίο να ακουμπάτε
2. Πιέστε την πλάτη σας πάνω της ώστε να είναι όσο πιο ευθεία γίνεται
3. Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε ορθή γωνία
4. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατήστε τη σε αυτή τη θέση για περίπου μισό λεπτό.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική ευθεία θέση χωρίς να απελευθερώσετε την μπάλα.

Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές μία φορά την ημέρα.

Η επόμενη τεχνική είναι οι ολισθήσεις ποδιών. Για να το εκτελέσετε, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και τεντώστε, και στη συνέχεια, σηκώνοντας τα πόδια σας, αρχίστε να κάνετε κινήσεις όπως όταν ανεβαίνετε σκάλες. Κάντε είκοσι «βήματα», ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές για τρεις συνολικά προσεγγίσεις.

Συμβουλή: Αν νιώθετε ότι οι κοιλιακοί σας μύες σφίγγονται πολύ, ζητήστε από κάποιον να σας κρατήσει τους ώμους, πιέζοντάς σας στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε το φορτίο χωρίς να επηρεάζετε πολύ την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Η τελευταία άσκηση είναι τα κρίσιμα. Αν πρόσεχες, να το σκεφτείς: τα τσακίσματα φαίνεται να απαγορεύονται... Αν το σκέφτηκες, μπράβο. Το μυστικό είναι ότι μειώνουμε το φορτίο τυλίγοντας τον κορμό με μια πετσέτα, παρέχοντας ταυτόχρονα στο στομάχι την απαραίτητη στήριξη. Έτσι, η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τον κορμό σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην προβληματική περιοχή.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τις άκρες της πετσέτας στα χέρια σας σταυρωτά
3. Ξεκινήστε να κάνετε crunches σηκώνοντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας
4. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα άκρα της πετσέτας, διευκολύνοντας την καταπόνηση των μυών.

Κάντε δέκα επαναλήψεις. Όπως και η πρώτη άσκηση, οι κρίσιμες στιγμές πρέπει να εκτελούνται σε τρία σετ.

Εάν κάνετε τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα (καλύτερα, φυσικά, να μην το παρακάνετε και να το κάνετε κάθε μέρα), θα εμφανιστούν αισθητά αποτελέσματα μέσα σε ενάμιση έως δύο μήνες. Λοιπόν, σε έξι μήνες έως ένα χρόνο η κοιλιά θα επανέλθει εντελώς στο φυσιολογικό. Έτσι, η αδερφή μου αντιμετώπισε μια μυϊκή απόκλιση έξι εκατοστών σε οκτώ μήνες προπόνησης.

Συμβουλή: το αποτέλεσμα θα είναι πιο γρήγορο και πιο αισθητό αν συνδυάσετε την άσκηση με μια δίαιτα υψηλής ποιότητας και πολλές βόλτες στον καθαρό αέρα. Η αφθονία του οξυγόνου έχει ευεργετική επίδραση στην ικανότητα των ιστών να ανακάμψουν.

Χειρουργική επέμβαση

Με τη διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό τρίτου βαθμού, η χειρουργική επέμβαση γίνεται η πιο επιτυχημένη και λογική επιλογή, λαμβάνοντας υπόψη τη σοβαρότητα της κατάστασης και τις πιθανές επιπλοκές. Η χειρουργική θεραπεία βοηθά στην αποτελεσματική ενίσχυση του κοιλιακού τοιχώματος για να αποφευχθεί η επανεμφάνιση του προβλήματος. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λειτουργιών:

1. Ελαστικό πλαστικό με τοπικούς ιστούς
2. Λαπαροσκόπηση με χρήση ενδοπρόσθεσης πλέγματος

Η δεύτερη επιλογή είναι προτιμότερη επειδή δεν αφήνει ουσιαστικά ίχνη και σας επιτρέπει να αποκλείσετε με σιγουριά μια υποτροπή. Ο χειρουργός στην κλινική θα σας πει τις λεπτομέρειες της επέμβασης, καθώς οι λεπτομέρειες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον γιατρό, την τεχνολογία που χρησιμοποιείται κ.λπ.

Αυτά είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ορθή διάσταση μετά τον τοκετό. Ελπίζω ότι οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε με επιτυχία το πρόβλημα και, στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, να δείτε με θαυμασμό τις φωτογραφίες σας πριν και μετά, θαυμάζοντας τα εξαιρετικά αποτελέσματα. Καλή τύχη!

Η γέννηση ενός παιδιού είναι μια μεγάλη ευτυχία για κάθε μητέρα, αλλά ταυτόχρονα, αυτό το χαρούμενο γεγονός συνοδεύεται συχνά από όχι πολύ ευχάριστες αλλαγές στη σιλουέτα και την εμφάνιση της γυναίκας. Οι κύριες αλλαγές συμβαίνουν συχνά στην υπερβολική αύξηση βάρους, καθώς και στην εμφάνιση διάσταση μετά τον τοκετό. Όσοι έχουν ήδη βιώσει τον τοκετό είναι πιθανότατα εξοικειωμένοι με αυτόν τον ιατρικό όρο, αλλά για όσους βρίσκονται ακόμη στη διαδικασία του τοκετού, αξίζει να τον ορίσουν.

Διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών- αυτή είναι η απόκλιση των μυών του ορθού κοιλιακού σε σχέση με τη linea alba (συνδετικός ιστός όπου συνδέονται οι μυϊκοί τένοντες). Αυτή η απόκλιση μπορεί να είναι είτε πολύ μικρή (μέχρι 1,5 εκατοστό τις πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννηση) είτε σημαντική (από 2 εκατοστά ή περισσότερο). Είναι το μέγεθος και η περίοδος εκδήλωσής του που υποδηλώνει τη σοβαρότητα αυτού του προβλήματος για μια γυναίκα. Και σήμερα θα εξετάσουμε όλες τις αποχρώσεις που σχετίζονται με διάσταση μετά τον τοκετό, θα μάθουμε τα αίτια της, θα μάθουμε να προσδιορίζουμε αν έχετε διάσταση ή όχι και θα θεωρήσουμε επίσης αποτελεσματική ασκήσεις για διάσταση, που θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και θα απαλλαγεί από μια διογκωμένη κοιλιά.

Λίγη ανατομία

Οι κοιλιακοί μύες περιλαμβάνουν τέσσερις μυϊκές ομάδες, δύο από τις οποίες είναι εξωτερικές και δύο εσωτερικές.

Οι εξωτερικοί μύες περιλαμβάνουν του ορθού κοιλιακού και των εξωτερικών λοξών μυών, που σχηματίζουν τους γνωστούς 6 κύβους. Και οι εσωτερικοί κοιλιακοί μύες περιλαμβάνουν εγκάρσιους και εσωτερικούς λοξούς μύες, που δημιουργούν ένα συγκεκριμένο μυώδες πλαίσιο, που μας επιτρέπει να κρατάμε σφιχτά τα εσωτερικά μας όργανα, καθώς και να σφίγγουμε τη μέση μας, κάνοντάς την πιο στενή. Έτσι, οι ενέργειές τους μπορούν να συγκριθούν με την αρχή ενός σφιγμένου κορσέ, που κάνει τη σιλουέτα μας σπορ και χαριτωμένη.

Πώς να προσδιορίσετε τη διάσταση;

Πριν εξετάσουμε πρακτικές συστάσεις και ασκήσεις κατά της διάστασης, πρέπει πρώτα να καθορίσετε αν το έχετε ή όχι. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να κάνετε το παρακάτω τεστ:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας (τα πόδια στο πάτωμα).
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε 2-3 δάχτυλα του δεύτερου χεριού κατά μήκος ολόκληρης της μέσης γραμμής στο ύψος του αφαλού σας, παράλληλα με τη γραμμή της μέσης σας.
3. Σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα, νιώθοντας τους κοιλιακούς μύες σας να τεντώνονται.
4. Αρχίστε να αισθάνεστε ολόκληρη τη μέση γραμμή με τα δάχτυλά σας, να κινείται πάνω και κάτω από τη γραμμή του ομφαλού. Καταγράψτε πόσα δάχτυλα χωρούν μεταξύ των κοιλιακών σας μυών.

Εάν δεν έχει δημιουργηθεί κενό και οι κοιλιακοί μύες σας δεν έχουν σχηματίσει "τρύπα", τότε δεν έχετε διάσταση, συγχαρητήρια! Εάν αισθάνεστε ότι οι κοιλιακοί μύες σας έχουν απομακρυνθεί και έχει σχηματιστεί μια κατάθλιψη πλάτους πολλών εκατοστών μεταξύ τους, τότε έχετε διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών.

Αιτίες

Φυσικά, η διάσταση δεν μπορεί να συμβεί από μόνη της. Η εμφάνισή του επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες:

- αυξημένη ενδοκοιλιακή πίεση (άρση μεγάλων βαρών, καταπόνηση)

- αδυναμία του συνδετικού ιστού, που προκαλείται από ασθένειες όπως κήλες, κιρσοί, υπερβολική κινητικότητα αρθρώσεων και συνδέσμων κ.λπ.

- εγκυμοσύνη.

Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε διάσταση του ορθού κοιλιακού μυ, που συνδέεται ακριβώς με τον τελευταίο παράγοντα, που αφορά σχεδόν όλες τις γυναίκες – μέλλουσες και νυν μαμάδες.

Στις έγκυες γυναίκες, καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, η μήτρα αυξάνει επίσης σε μέγεθος, γεγονός που αυξάνει την πίεση στο κοιλιακό τοίχωμα, τεντώνοντας τον συνδετικό ιστό (linea alba), ο οποίος, υπό την επίδραση της ορμόνης χαλασίνης, γίνεται πιο απαλός και ελαστικός. Η ορμόνη χαλασίνη εκκρίνεται από τις έγκυες γυναίκες για να κάνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις τους πιο κινητές, κάτι που βοηθά τις γυναίκες να γεννούν πιο εύκολα, αλλά ταυτόχρονα κάνει τον συνδετικό ιστό που αποτελεί τη λευκή γραμμή της κοιλιάς μας υπερβολικά ελαστικό. Αποδεικνύεται ότι η ορμόνη ρελαξίνη συμβάλλει στην εμφάνιση διάστασης σε έγκυες γυναίκες.

Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι αυξημένη πίεση της μήτρας στο κοιλιακό τοίχωμαΚαι υπερβολικά ελαστικός συνδετικός ιστός – και είναι οι κύριοι λόγοι εμφάνισης διάσταση μετά τον τοκετό.

Αλλά στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να πέσετε αμέσως σε απόγνωση και επιλόχεια κατάθλιψη εάν ανακαλύψετε τη διάσταση αμέσως μετά τον τοκετό. Αυτό το φαινόμενο είναι απολύτως φυσιολογικό. Οι περισσότερες μητέρες που έχουν γεννήσει έχουν μια απόκλιση μεταξύ των μυών του ορθού κοιλιακού, η οποία κανονικά δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2 εκ. Δηλαδή, εάν το πλάτος της λευκής γραμμής σας μέσα σε 1,5 μήνα μετά τη γέννηση είναι περίπου 2-3 ​​εκ., τότε αυτό είναι απολύτως κανονικό (έχουμε ήδη εξηγήσει τους λόγους που καθορίστηκαν). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει απλώς να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους κοιλιακούς μυς, για τις οποίες θα μιλήσω παρακάτω, και απλώς να περιμένετε να τονωθούν οι μύες και η απόσταση να μειωθεί από μόνη της.

Εάν η μυϊκή απόκλιση υπερβαίνει τα 3 cm (3-4 δάχτυλα μπορούν εύκολα να χωρέσουν μεταξύ των κοιλιακών μυών που απομακρύνονται), τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε μια πιο σοβαρή προσέγγιση για την επίλυση αυτού του προβλήματος και να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω ασκήσεις για να μειώσετε τη διάσταση σας, καθώς υπάρχει είναι μεγάλη πιθανότητα ο ίδιος να μην εξαφανιστεί τόσο εύκολα.

Στάδια διάστασης

Στάδιο 1– ελαφρά επέκταση της linea alba, η οποία ουσιαστικά δεν έχει οπτική επίδραση στο σχήμα της κοιλιάς (απόκλιση των μυών του ορθού κοιλιακού έως 4-5 cm).

Στάδιο 2 -απόκλιση του ορθού κοιλιακού μυός στο κάτω τμήμα του. Σε αυτό το στάδιο, μια κοιλιά που προεξέχει είναι ήδη αισθητή, ειδικά στο κάτω μέρος της (η απόκλιση των μυών του ορθού κοιλιακού είναι μέχρι 7-10 cm).

Στάδιο 3 -απόκλιση του ορθού κοιλιακού μυός, τόσο στο κάτω όσο και στο άνω τμήμα. Αυτό ήδη επηρεάζει σημαντικά το σχήμα της κοιλιάς, καθώς μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση ομφαλοκήλης (απόκλιση των μυών του ορθού κοιλιακού έως 15 cm).

Τύποι διάστασης

Με το πρώτο στάδιο της διάστασης, μπορείτε πολύ γρήγορα και χωρίς χειρουργική επέμβαση να επιστρέψετε το προγεννητικό σχήμα της κοιλιάς, ειδικά εάν το κορίτσι ασχολήθηκε με τον αθλητισμό πριν γεννήσει και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εάν ένα κορίτσι έχει το στάδιο 2 της διάστασης, τότε ειδικές ασκήσεις κοιλίας + θα το βοηθήσουν να μειώσει σημαντικά το μέγεθος της διάστασης μέσα σε 7-10 εβδομάδες. Και αν ένα κορίτσι έχει στάδιο 3, τότε πιθανότατα δεν θα είναι δυνατό να απαλλαγεί από τη διάσταση τόσο εύκολα. Ίσως είναι λογικό να καταφύγετε σε χειρουργική επέμβαση και να κάνετε κοιλιοπλαστική (σφίξιμο των μυών του ορθού κοιλιακού), αλλά ακόμη και μια τέτοια ριζική μέθοδος δεν υπόσχεται πάντα να σας επιστρέψει σε 100% επίπεδο στομάχι και το κόστος αυτής της διαδικασίας δεν είναι το φθηνότερο. .. Επομένως, η επιλογή εδώ εναπόκειται στη γυναίκα και εξαρτάται από την οικονομική της κατάσταση και τον βαθμό της απελπισίας της.

Πώς να απαλλαγείτε από τη διάσταση μόνοι σας;

Διάσταση των ορθών κοιλιακών μυώνείναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα για όλες τις γυναίκες, που τους προκαλεί τόσο εξωτερική (αισθητική) ενόχληση με τη μορφή κοιλιάς που προεξέχει (μερικές φορές φαίνεται ότι είναι 3-5 μηνών έγκυος, η κοιλιά τους προεξέχει τόσο πολύ), όσο και εσωτερική (ηθική) ενόχληση , που επηρεάζει την αυτοαμφισβήτηση και τη χαμηλή αυτοεκτίμησή τους.

Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα κορίτσια που αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα θέλουν να το ξεφορτωθούν με κάθε τρόπο. Για να το κάνουν αυτό, αναζητούν διάφορα βίντεο στο Διαδίκτυο, διαβάζουν άρθρα και επικοινωνούν με άλλες μητέρες που έχουν το ίδιο πρόβλημα με αυτές, προσπαθώντας να απαλλαγούν από τη διάσταση μόνες τους με βάση κάποιες συμβουλές. Αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές πληροφορίες στο Διαδίκτυο και συχνά είναι πολύ αντιφατικές. Ορισμένες πηγές υποδεικνύουν ορισμένες ασκήσεις και μεθόδους για την απαλλαγή από τη διάσταση, ενώ άλλες υποδεικνύουν εντελώς διαφορετικές και έρχονται σε αντίθεση με τις πρώτες. Είναι εύκολο να μπερδευτείς σε έναν τέτοιο χώρο πληροφοριών επιλογών, αλλά είναι ακόμα πιο εύκολο να επιδεινώσεις ένα ήδη υπάρχον πρόβλημα.

Οι περισσότερες από τις κοιλιακές ασκήσεις που έχουμε συνηθίσει να κάνουμε στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στα μαθήματα φυσικής κατάστασης αφορούν κυρίως τους εξωτερικούς κοιλιακούς μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για το σχηματισμό των ίδιων κοιλιακών μυών. Αλλά όταν πρόκειται για τη διάσταση, δεν χρειάζεται να φτιάξουμε κύβους, που δεν ωφελούν, αλλά δυναμώνουμε τους εσωτερικούς κοιλιακούς μύες, οι οποίοι θα συγκρατούν τα εσωτερικά όργανα και μπορούν να σας σώσουν από μια διογκωμένη κοιλιά. Πριν όμως κοιτάξουμε χρήσιμο και αποτελεσματικό ασκήσεις για διάσταση, ας μάθουμε ποιες ασκήσεις όχι μόνο δεν θα οδηγήσουν στην επιθυμητή επίπεδη κοιλιά, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν επιδείνωση της διάστασης, για παράδειγμα, εάν είχατε το 1ο στάδιο διάστασης, τότε μπορεί να γίνει το 2ο και αν ήταν 2 - Τότε μπορεί να γίνω 3ος.

Απαγορευμένες ασκήσεις για διάσταση

• Crunch/rollups/setups
• Διάφορα crunches (ίσια, πλάγια, ανάποδα)
• Ποδήλατο
• Κατέβασμα και ανύψωση των ποδιών από ξαπλωμένη θέση
• Κάμψεις
• Ασκήσεις με οσφυϊκή κάμψη
• Ασκήσεις Fitball που περιλαμβάνουν ισχυρές διατάσεις των κοιλιακών μυών.

Σε αντίθεση με διάφορους τύπους crunches, που αφορούν μόνο τους εξωτερικούς κοιλιακούς μυς και δεν επηρεάζουν σε καμία περίπτωση τη βελτίωση της κατάστασης με τους μυς που χαλαρώνουν, οι ασκήσεις που στοχεύουν στους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς είναι η σωτήρια που μπορεί να αλλάξει ριζικά την εμφάνιση της κοιλιάς σας. μύες.προεξέχουσα κοιλιά και μειώνουν σημαντικά τη διάσταση. Τι είδους ασκήσεις είναι αυτές;

Η άσκηση «Κενό» είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκγύμναση του ΕΣΩΤΕΡΙΚΟΥ ΕΓΚΑΡΣΙΟΥ κοιλιακού μυός, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τον μυϊκό κορσέ και συγκρατεί τα όργανα μέσα. Εάν εκτελείτε αυτή την άσκηση τακτικά (3-5 φορές την εβδομάδα), τότε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα μπορούν να φανούν μετά από 1,5-2 μήνες.

Η άσκηση “Plank” και όλες οι παραλλαγές της (κλασικές και πλαϊνές σανίδες) είναι στατικές, πράγμα που σημαίνει ότι όταν τις εκτελείτε, χρησιμοποιείτε τους εσωτερικούς κοιλιακούς μύες, όπως ακριβώς στο κενό. Επομένως, φροντίστε να συμπεριλάβετε σανίδες στη ρουτίνα άσκησης κατά της διάστασης εάν θέλετε να δείτε την επίπεδη κοιλιά σας.

Προπόνηση κοιλιακών με διαφορετικές παραλλαγές σανίδων

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για ένα αρκετά προχωρημένο επίπεδο. Φυσικά, οι νεαρές μητέρες μετά τη γέννηση ενός παιδιού δεν είναι στην καλύτερη αθλητική φόρμα, γι' αυτό πρέπει να αρχίσετε να κάνετε τη σανίδα σταδιακά με την απλούστερη εκδοχή των 3 σετ των 40-60 δευτερολέπτων κρατώντας στατικά και στη συνέχεια καθώς αρχίζουν οι μύες σας. για να δυναμώσετε, μπορείτε να προσθέσετε όλο και πιο σύνθετες τροποποιήσεις αυτής της άσκησης και να αυξήσετε τον χρόνο της ίδιας της προπόνησης για τους κοιλιακούς.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν εκτελείτε μια σανίδα με διάσταση, πρέπει να παρακολουθείτε ακόμη πιο προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης και όλη την ώρα ΑΝΑΚΤΗΣΤΕ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑΚΗ ΣΑΣ. Οι κοιλιακοί σας μύες δεν πρέπει να χαλαρώσουν ούτε για ένα δευτερόλεπτο! Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο!

 Σημειώσεις

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών για διάσταση 3-4 εβδομάδες μετά τον τοκετό.

1. Όλες οι στατικές ασκήσεις κοιλιακών

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν κράτημα των κοιλιακών μυών χωρίς κίνηση για κάποιο χρονικό διάστημα. Τέτοιες ασκήσεις μπορεί επίσης να είναι συνηθισμένες συστροφή, αλλά μόνο εκείνες που εκτελούνται ΧΩΡΙΣ ΚΙΝΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΠΑΝΩ ΚΑΙ ΚΑΤΩ. Για παράδειγμα, κρατώντας τους ώμους ψηλά ΣΕ ΣΤΑΤΙΚΗ και την άσκηση HUNDRED:

Κρατώντας την πρέσα σε στατική τάση

Ασκήσεις ΕΚΑΤΟΝ

Εκτελούμε αυτές τις ασκήσεις από 40 δευτερόλεπτα έως 1-2 λεπτά σε 3 προσεγγίσεις

Κάντε 20-30 επαναλήψεις σε 3 σετ.

1. Γλουτιαία Γέφυρα

Αυτή η άσκηση ενισχύει καλά τους μύες του πυελικού εδάφους. Μπορείτε να το εκτελέσετε είτε σε απλή έκδοση (τα δύο πόδια είναι στο πάτωμα) είτε σε περίπλοκη έκδοση (το ένα πόδι είναι ανασηκωμένο ή βρίσκεται στο γόνατο του άλλου). Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Ολα τα παραπανω ασκήσεις για διάστασηείναι απλά, αλλά αρκετά αποτελεσματικά. Εάν τα εκτελείτε τακτικά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, συν όλα αυτά, ακολουθείτε μια ισορροπημένη κλασματική δίαιτα και κάνετε τουλάχιστον σύντομο ελαφρύ καρδιο αρκετές φορές την εβδομάδα, τότε το αποτέλεσμα μπορεί να φανεί μετά από 1,5-3 μήνες για κορίτσια με 1 στάδιο της διάστασης και μετά από 4-8 μήνες (πιθανόν έως 1 έτος) για κορίτσια με στάδια 2 και 3 διάστασης. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η κανονικότητα της προπόνησης και η σωστή τεχνική για να κάνετε τις ασκήσεις.

Ελπίζω ότι μπόρεσα να απαντήσω σε όλες τις ερωτήσεις σας, και τώρα ξέρετε ότι ένα μικρό φυσικό διάσταση μετά τον τοκετό- Αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που μπορεί να καταπολεμηθεί με ειδικά επιλεγμένες ασκήσεις. Μάθατε επίσης πώς να προσδιορίζετε αν έχετε διάσταση των ορθών κοιλιακών μυώνή όχι, και τι να κάνετε αν το βρείτε στον εαυτό σας. Ελπίζω τα παραπάνω ασκήσεις για διάσταση, θα σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθός του και να επαναφέρετε την κοιλιά σας στην προγεννητική της κατάσταση.

Με εκτίμηση, Janelia Skripnik!

Δύο κάθετοι μύες τρέχουν κατά μήκος της κοιλιάς από το μεσοπλεύριο τόξο μέχρι το ηβικό οστό. Συνδέονται μεταξύ τους με μια λευκή μεμβράνη τενόντων. Κανονικά, οι μύες εφαρμόζουν σφιχτά μεταξύ τους, αλλά υπάρχουν στιγμές που η μεμβράνη χάνει την ελαστικότητά της και δεν μπορεί πλέον να κρατήσει τους μύες όπως πριν. Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, αλλά υπάρχουν και άλλοι λόγοι. Η αποδυνάμωση της μεμβράνης ονομάζεται διάσταση και θα μιλήσουμε για αυτήν σήμερα.

Τι είναι η διάσταση

Η διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών είναι ένας διαχωρισμός των μυών έτσι ώστε να εμφανίζεται ένα κενό τουλάχιστον 27 mm και τουλάχιστον 22 mm σε ύψος 30 mm από τον ομφαλό μεταξύ των εσωτερικών άκρων τους στην περιοχή του ομφαλού. Η εμφάνιση ενός αυλού σχετίζεται με αποδυνάμωση και λέπτυνση της μεμβράνης, λόγω της οποίας δεν μπορεί να συγκρατήσει τους μύες όπως πριν.

Η διάσταση παρατηρείται στις ακόλουθες ομάδες ατόμων:

• εγκυος γυναικα;
• νεογέννητα (λόγω κακής ανάπτυξης του πρόσθιου περιτοναϊκού τοιχώματος, συνήθως σε εκείνους που γεννήθηκαν πρόωρα).
• σε ενήλικες (εξαιρετικά σπάνιο και εμφανίζεται συνήθως λόγω εκφυλιστικών αλλαγών στους ιστούς).

Το ήξερες? Η διάσταση είναι αρκετά συχνή στο 3% των ανδρών με HIV.

Η ανάπτυξη διάστασης στις εγκύους σχετίζεται με αυξανόμενη πίεση στους κοιλιακούς μυς, ιδιαίτερα στα τελευταία στάδια. Μερικές φορές οι λόγοι μπορεί να είναι η κληρονομικότητα, οι αδύναμοι κοιλιακοί ή η υπερβολική σωματική δραστηριότητα.
Σε διαφορετικές χώρες, διαφορετικοί γιατροί ταξινομούν την αποδυνάμωση της μεμβράνης με διαφορετικούς τρόπους, αλλά η πιο κοινή επιλογή είναι η εξής:

• η απόσταση μεταξύ των μυών είναι 50-70 mm στην ομφαλική ζώνη (παρατηρήθηκε μετά τον τοκετό, η εμφάνιση της κοιλιάς ουσιαστικά δεν αλλάζει).
• απόσταση 70–100 mm (οι πλευρικοί μύες χαλαρώνουν επίσης, η σιλουέτα της κοιλιάς αλλάζει, κρεμάει).
• απόσταση μεγαλύτερη από 100 mm (αδυνατισμένοι κοιλιακοί μύες, πρόπτωση των οργάνων του περιτοναίου, εμφανίζονται κήλες).

Ο τελευταίος τύπος συνήθως απαιτεί χειρουργική επέμβαση.

Πώς γίνεται η διάγνωση

Μπορείτε να υποψιάζεστε την παρουσία ενός προβλήματος μόνοι σας αφού εκτελέσετε τους παρακάτω χειρισμούς:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια.
2. Σφίξτε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στις αντίθετες πλευρές της λεκάνης σας πιο κοντά στους γλουτούς σας.
3. Σηκώστε την περιοχή του κεφαλιού και των ώμων σας, ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μύες.
4. Κοιτάξτε το στομάχι σας. Εάν δεν υπάρχει διαμήκης φυματίωση, πρέπει να αισθανθείτε την κοιλιά.
5. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, νιώστε τους μύες στο κέντρο της κοιλιάς σας και την κατάθλιψη μεταξύ τους.
6. Μπορεί να γίνει αισθητό πάνω και κάτω από τον αφαλό.

Σπουδαίος! Περιγράψαμε την κανονική απόσταση μεταξύ των μυών παραπάνω. Οι αποκλίσεις προς τη μεγαλύτερη πλευρά υποδηλώνουν την έναρξη της ανάπτυξης της διάστασης.

Το πρόβλημα μπορεί να διαγνωστεί στην κλινική με ψηλάφηση, μετρήσεις, οπτική εξέταση και υπερηχογράφημα.

Βίντεο: Δοκιμή ορθής διάστασης

Προληπτικά μέτρα

Εάν παρατηρηθεί διάσταση του τοκετού, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί σε διάφορα μικρά πράγματα:

1. Όταν βήχετε, φτερνίζεστε, γελάτε, κρατήστε τους κοιλιακούς σας μύες με τα χέρια σας χρησιμοποιώντας ελαφριά πίεση.
2. Ανυψώστε βάρη που δεν υπερβαίνουν τα 5000–6000 g.
3. Σηκώστε ένα φορτίο επιτρεπόμενου βάρους με λυγισμένα χέρια. Αν χρειαστεί να σηκώσετε ένα βάρος από το έδαφος, κάντε οκλαδόν, αλλά μην σκύβετε.
4. Βάλτε έναν επίδεσμο ή τυλίξτε έναν ελαστικό επίδεσμο γύρω από το στομάχι σας και μόνο τότε ξεκινήστε να κουνάτε το νεογέννητό σας.
5. Μπορείτε να κοιμηθείτε σε οποιαδήποτε θέση εκτός από το στομάχι σας.
6. Πάντα να αφήνετε το κρεβάτι σας αφού γυρίσετε στο πλάι.
7. Όταν σηκώνεστε από μια καρέκλα, μεταθέστε το βάρος σας σε έναν από τους γλουτούς σας και σφίξτε το στομάχι σας. Όταν σηκώνετε, πρέπει να χρησιμοποιείτε τους μύες των ποδιών σας, όχι τους κοιλιακούς σας.

Ασκήσεις που δεν συνιστάται να εκτελούνται όταν η μεμβράνη είναι εξασθενημένη:

• ανύψωση του άνω μέρους του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση.
• push-ups, σανίδες και οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις που απαιτούν έμφαση στα άνω άκρα.
• σηκώστε ίσια ή λυγισμένα κάτω άκρα ενώ είστε ξαπλωμένοι ή κρεμασμένοι.
• "ποδήλατο", "ψαλίδι"?
• εκτελούν κρίσιμες στιγμές?
• squat και lunge με φορτίο.
• έλξεις, κάμψη προς τα πίσω, κάμψη στα πλάγια.

Το ήξερες? Εξασθένηση της μεμβράνης στις καθυστερημένες έγκυες γυναίκες εμφανίζεται στα 66–100% των περιπτώσεων.

Άσκηση για διάσταση

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά και να μην φουσκώνετε το στομάχι σας.

"Γάτα"

Αυτή είναι η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση για να απαλλαγείτε από τη διάσταση και να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη.

1. Εστιάστε στα γόνατα και τις παλάμες σας.
2. Ισιώστε την πλάτη σας.
3. Τα χέρια κάνουν ορθή γωνία με τους ώμους.
4. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας σε πόζα θυμωμένης γάτας.
5. Εκπνέοντας και κρατώντας το στομάχι σας σφιγμένο, λυγίστε την πλάτη σας σαν καλή γάτα.
6. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.

Ανάκληση

Είναι βολικό γιατί μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε θέση και οποιαδήποτε στιγμή.

1. Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Επιστρέψτε στην αρχική στάση.
3. Εναλλάξτε αυτές τις δύο ενέργειες με έντονο ρυθμό.
4. Κάντε εκατό παλμούς πέντε φορές. Αναπνεύστε ομοιόμορφα.

Τεχνική Kegel

Η άσκηση αποσκοπεί στην ενδυνάμωση των πυελικών μυών, οι οποίοι κρατούν τα όργανα στη σωστή θέση, αποτρέποντάς τα από τη χαλάρωση.

1. Τονώστε τους μύες του περίνεου για 10 δευτερόλεπτα.
2. Χαλαρώστε την σιγά σιγά.
3. Επαναλάβετε 5 φορές.

Η τεχνική της Τζούλια Τάπλερ

Η τεχνική έχει σχεδιαστεί για τη σύσφιξη του κοιλιακού τοιχώματος.

1. Σφίξτε τα κάτω άκρα σας, τοποθετώντας τα πόδια σας κοντά στους γοφούς σας.
2. Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από την οσφυϊκή περιοχή. Σταυρώστε τις άκρες στη μέση και κρατήστε με τα χέρια σας.
3. Εκπνέοντας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ πιέζετε τη μέση σας με την πετσέτα.
4. Διορθώστε τη πόζα. Αποδεχτείτε το πρωτότυπο.
5. Κάντε το 10 φορές.

Βίντεο: Τεχνική Tupler

"Shoulder Bridge"

Δυναμώνει τους οσφυϊκούς μύες και συσφίγγει τους γλουτιαίους μύες.

1. Πάρτε μια οριζόντια θέση στο πάτωμα.
2. Σφίξτε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στις αντίθετες πλευρές των μηρών σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα.
4. Εκπνέοντας, σηκώστε τη λεκάνη σας και σηκώστε την όσο πιο ψηλά γίνεται. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το στομάχι σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Η πλάτη είναι ίσια.
5. Πάρτε την αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
6. Κάντε 10 επαναλήψεις.

"Εκατό"

Η άσκηση είναι παρόμοια με μια κανονική κοιλιακή αντλία, με τη μόνη διαφορά ότι μόνο το κεφάλι και οι ώμοι σηκώνονται από το πάτωμα. Αυτή η ενέργεια σάς επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

1. Πάρτε μια στάση για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας.
2. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κοντά στο σώμα.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα.
4. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Εκπνέοντας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Κάντε 10-15 ακόμη φορές.

"Τραβήξτε"

Σας επιτρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς και τη σπονδυλική στήλη.

1. Πάρτε μια στάση στα τέσσερα. Τα χέρια σας πρέπει να κάνουν ορθή γωνία με τους ώμους σας.
2. Εκτείνετε συγχρονισμένα τα άκρα σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω.
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Πάρτε την αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο ζευγάρι άκρων.
5. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

"Οσφυϊκή διάταση"

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση.

1. Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, σκύβουμε το κεφάλι στο πλάι και μετακινούμε τα γόνατά μας στην άλλη πλευρά.
2. Διορθώνουμε τη πόζα. Αλλάζουμε πλευρά.
3. Επαναλάβετε 10-15 φορές από κάθε πλευρά.

Σπουδαίος! Όταν εκτελείτε όλες τις παραπάνω ασκήσεις, το κύριο πράγμα είναιπιπιλάτε πάντα το στομάχι σας.

Είναι δυνατή η επίσκεψη στο γυμναστήριο;

Είπαμε νωρίτερα ότι η προπόνηση δύναμης αντενδείκνυται όταν η μεμβράνη είναι εξασθενημένη, αλλά δεν απαγορεύεται η μετάβαση στο γυμναστήριο. Εκεί μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:

• λυγίστε τον κορμό στις θέσεις "καθιστή" και "όρθια" στον προσομοιωτή.
• περιτύλιγμα συστροφής?
• άσκηση σε κωπηλατική μηχανή.
• υπερέκταση?
• τεντώστε τους γοφούς σας στο μηχάνημα.
• λυγίστε και ισιώστε αργά τις κνήμες σας στον προσομοιωτή.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό:

• όταν σταματήσει η έκκριση με αίμα (κατά τη διάρκεια του φυσικού τοκετού, μετά από περίπου 8 εβδομάδες).
• 2–6 μήνες μετά την καισαρική τομή (ανάλογα με την κατάσταση της ουλής).
• μετά από σύσταση γιατρού (για διάσταση 2–3 μοιρών).

Εάν οι περιγραφόμενες ασκήσεις εκτελούνται σωστά, θα είναι αρκετές για να αντιμετωπίσουν μια εξασθενημένη μεμβράνη 1-2 μοιρών. Όσο περισσότερη επιμονή δείξετε και όσο πιο τακτικά εξασκηθείτε, τόσο πιο γρήγορα θα εμφανιστεί το θετικό αποτέλεσμα. Και για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων, κρατήστε το σώμα σας σε φόρμα πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Έχουν περάσει αρκετοί μήνες από τη γέννα, το μωρό μεγάλωσε, ο πρώτος πανικός πέρασε και έχετε συνηθίσει ακόμα και στο νέο πρόγραμμα ζωής. Υπάρχουν στιγμές που μπορείς να θαυμάσεις ήρεμα την αντανάκλασή σου. Θέλω μανικιούρ και νέο κραγιόν, στο κομμωτήριο και στο κομμωτήριο. Και μετά - για να επιδείξετε όχι μόνο το μωρό, αλλά και τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της βόλτας. Και ενώ τα μαλλιά και τα νύχια αντιμετωπίζονται εύκολα, μερικές φορές πρέπει να δουλέψετε τη σιλουέτα σας. Τι γίνεται αν τρώτε υγιεινά και αθλείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν μπορείτε να καυχηθείτε για επίπεδη κοιλιά; Ίσως αυτό είναι η διάσταση - ένα αρκετά κοινό φαινόμενο μετά τον τοκετό, το οποίο η τακτική εκπαίδευση δεν μπορεί πάντα να ξεπεραστεί. Αλλά μην απελπίζεστε, λίγη νέα γνώση και τακτικές ασκήσεις, και τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά.

Διάσταση είναι ο διαχωρισμός των ορθών κοιλιακών μυών, που εξωτερικά χαρακτηρίζεται από απαλή κοιλιά και αδυναμία ανάσυρσής της.Η απόκλιση οφείλεται στο γεγονός ότι η μήτρα, η οποία έχει μεγεθυνθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πιέζει τα τοιχώματα της κοιλιάς και η λευκή γραμμή (ο χώρος μεταξύ των μυών, ο οποίος στους αθλητές είναι υπεύθυνος για τους ίδιους κύβους) αυξάνεται. Και αυτό είναι φυσιολογικό - η μυϊκή απόκλιση 1,5–3 cm κατά τον πρώτο ενάμιση έως δύο μήνες μετά τη γέννηση δεν απαιτεί διόρθωση. Πιθανότατα, με την πάροδο του χρόνου, το στομάχι θα επανέλθει στο φυσιολογικό και οι τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης θα είναι αρκετές. Εάν έχουν περάσει περισσότεροι από δύο μήνες από τη γέννηση και το πλάτος της λευκής γραμμής υπερβαίνει τα 3 cm, τότε θα χρειαστούν ειδικές ασκήσεις.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η διάσταση δεν μπορεί να εξαλειφθεί από μόνη της - εάν η απόκλιση έχει φτάσει τα 6–8 εκ. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η μόνη λύση είναι η χειρουργική επέμβαση. Δεν πρέπει να καθυστερήσετε τη χειρουργική επέμβαση εάν δεν βοηθήσουν άλλες μέθοδοι, καθώς η διάσταση μπορεί να συμβάλει στον σχηματισμό κήλης.

Vladimir Aleksandrovich Zhivotov, οστεοπαθητικός γιατρός http://www.zhivotov.ru/articles/2016/12/07/diastaz-1.html

Με τη διάσταση, οι κοιλιακοί μύες κινούνται κατά μήκος της λευκής γραμμής

Πώς να προσδιορίσετε τη διάσταση

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα γόνατά σας λυγισμένα στο πάτωμα, βάλτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και με το άλλο νιώστε το στομάχι σας στην περιοχή του ομφαλού. Νιώστε τη γραμμή από τον αφαλό πάνω-κάτω - αν τα δάχτυλά σας πέφτουν, αυτό είναι, διάσταση. Πόσα δάχτυλα χωράνε στο κενό; Εάν είναι 2–3, τότε δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε - είναι βαθμού 1, σχεδόν απαρατήρητο και εύκολα διορθώσιμο. Τρία έως τέσσερα δάχτυλα που χωρούν εύκολα στο κενό υποδεικνύουν τη δεύτερη μοίρα, στην οποία η κοιλιά που προεξέχει στο κάτω μέρος είναι ήδη αισθητή και η τρίτη μοίρα είναι συνήθως αισθητή αμέσως, καθώς οδηγεί σε αλλαγή στο σχήμα της κοιλιάς και ακόμα και κήλες. Έτσι, αν μπήκατε στον κόπο να προσδιορίσετε την ύπαρξη διάστασης, είναι απίθανο να έχετε τον τρίτο βαθμό, αλλά μπορείτε να εργαστείτε για τα υπόλοιπα. Θα δουλέψουμε;

Βίντεο: διάγνωση της διάστασης

Αποτελεσματικές ασκήσεις

Πιθανότατα έχετε ήδη κάνει διάφορες ασκήσεις κοιλιακών πριν ανακαλύψετε τη διάσταση και πιθανότατα ήταν αναποτελεσματικές. Δυστυχώς, η τυπική προπόνηση δεν βοηθά πραγματικά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ανεχτείτε την κοιλιά σας, απλά πρέπει να ενεργήσετε διαφορετικά τώρα. Τώρα θα μάθετε νέες ασκήσεις που όχι μόνο θα σφίξουν τους κοιλιακούς σας μυς, αλλά θα βελτιώσουν επίσης τη συνολική ευεξία, τον μυϊκό σας τόνο και θα αυξήσουν την αντοχή και τη δύναμη.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε δύναμη και αντοχή; Οι στατικές ασκήσεις απαιτούν τη μεγαλύτερη ένταση.Προσπαθήστε να πάρετε οποιαδήποτε άβολη στάση, ας πούμε, να κάτσετε οκλαδόν και να ανοίξετε τα χέρια σας και να κρατηθείτε για ένα ή δύο λεπτά - θα νιώσετε αμέσως όλη τη δύναμη και τη δύναμη της στατικής. Επιπλέον, οι ενεργητικές ασκήσεις δεν ενδείκνυνται για τη διάσταση. Η προπόνηση σε μετρημένο ρυθμό, με συγκέντρωση και στοχευμένη ένταση στους κοιλιακούς μύες χωρίς να προεξέχει η κοιλιά είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεσαι. Με τη διάσταση πρώτου βαθμού, η τακτική ενδυνάμωση και η στατική προπόνηση θα επαναφέρουν την κοιλιά σας στη θέση της μέσα σε μερικούς μήνες. Με το δεύτερο πτυχίο θα πρέπει να εργαστείτε περισσότερο, αλλά θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα μέσα σε 3-5 μήνες. Σε περίπτωση διάστασης τρίτου βαθμού και ιδιαίτερα παρουσία ομφαλοκήλης, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε γιατρό. Συνήθως η θεραπεία σε συνδυασμό με επαρκή σωματική δραστηριότητα είναι επίσης αποτελεσματική.

Άσκηση κενού

Μία από τις απλούστερες ασκήσεις είναι η ευρέως διαφημιζόμενη πρόσφατα κενού, ανάσυρση της κοιλιάς. Το κενό μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διαφορετικές θέσεις: ξαπλωμένος ανάσκελα (αυτή είναι η πιο εύκολη επιλογή για αρχάριους), όρθια (λίγο πιο δύσκολη, αλλά μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή και σχεδόν οπουδήποτε) και γέρνοντας προς τα εμπρός ή όρθιοι με έμφαση στο γόνατα και παλάμες/αγκώνες (η πιο σύνθετη και αποτελεσματική επιλογή). Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε την τεχνική και να την κάνετε τακτικά, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, και αν είναι δυνατόν πιο συχνά.

Η κοιλιά πρέπει να τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης· αυτό επιτυγχάνεται με την εκπνοή όλου του αέρα από τους πνεύμονες.

Λοιπόν, ασκήστε το κενό:

Πάρτε την αρχική σας θέση. Ξεκινήστε απλά: ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά μήκος του σώματός σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εάν εκτελείτε την άσκηση ενώ στέκεστε, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη ζώνη σας, ενώ σκύβετε, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στους γοφούς ή στα γόνατά σας. Όταν εκτελείτε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να μην λυγίζετε την πλάτη σας - οι γλουτοί, το κάτω μέρος της πλάτης και οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.

Εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα από τους πνεύμονές σας και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο (αυτή τη στιγμή θα πρέπει κυριολεκτικά να νιώσετε πώς «κολλάει» στην πλάτη σας). Μην αναπνέεις! Τη στιγμή της μέγιστης ανάσυρσης, στερεώστε το στομάχι σας για 15 δευτερόλεπτα (ή όσο περισσότερο μπορείτε) και μετά από 15 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε σύντομα και σφίξτε ξανά το στομάχι σας για 15 δευτερόλεπτα.

Εισπνέω. Αποκαταστήστε την αναπνοή σας και κάντε την άσκηση άλλες 5-7 φορές.

Εάν είναι δύσκολο να μην αναπνεύσετε για 15 δευτερόλεπτα, πάρτε σύντομες αναπνοές περιοδικά.

Βίντεο: όλες οι λεπτές αποχρώσεις και οι επιλογές για την εκτέλεση κενού

Ποδήλατο γυμναστικής

Θυμάστε το ποδήλατο γυμναστικής; Δυναμώνει τους μύες όχι μόνο των κοιλιακών, αλλά και της πλάτης, και επίσης βοηθά στην ανακούφιση από το πρήξιμο στα πόδια. Η μόνη ιδιαιτερότητα είναι ότι με τη διάσταση πρέπει να εκτελείται λίγο διαφορετικά, αφού κατά την ταυτόχρονη ανύψωση των ποδιών, όπως στην κλασική έκδοση, οι κοιλιακοί μύες προεξέχουν και αυτό πρέπει να αποφεύγεται.

Ξαπλώστε ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, τραβήξτε το προς το μέρος σας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το. Το δεύτερο πόδι πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα αυτή τη στιγμή. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Για να περιπλέκετε την άσκηση και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά της, μην κατεβάζετε το «ήσυχο» πόδι στο πάτωμα, αλλά κρατάτε το οριζόντια με βάρος. Αλλά μην σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας - αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για μυϊκή απόκλιση.

Όλοι πιθανότατα έχουν ακούσει για τη σανίδα - σχεδόν μια άσκηση πανάκειας - και ίσως προσπάθησαν να το κάνουν. Και θα φανεί χρήσιμο και για τη διάσταση, αν και, όπως και η προηγούμενη, σε ελαφρώς επεξεργασμένη έκδοση. Θα πρέπει να κυριαρχήσετε στην πλαϊνή σανίδα - χωρίς υπερβολές, μια μοναδική άσκηση που χρησιμοποιεί κυριολεκτικά όλους τους μύες. Μπορείτε να πείτε ότι είναι μια ονειρική άσκηση: απλά στέκεστε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στην επιθυμητή θέση και οι μύες σφίγγονται. Είναι αλήθεια ότι η στάση είναι άβολη, αλλά χρησιμοποιεί όλους αυτούς τους μύες ταυτόχρονα:

λοξοί και ορθοί κοιλιακοί μύες.

ανταγωνιστικοί μύες: οσφυϊκοί και λαγονοπλεύριοι.

σταθεροποιητές μύες: γλουτιαίος, θωρακικός, πλατύς.

πλάγιοι μύες του μηρού: προσαγωγείς-απαγωγείς, γρασικλής, περοναίος και δελτοειδής μύες.

Κατά την έξοδο από τη σανίδα, είναι σημαντικό να κατεβείτε ομαλά στο πάτωμα για να αποφύγετε τραυματισμό.

Η τεχνική είναι αρκετά απλή: πρέπει να ξαπλώσεις στο πλάι, να ξεκουράσεις τον αγκώνα και τον πήχη σου και να σηκώσεις το σώμα σου όσο πιο ευθεία γίνεται. Νιώσε ότι σε τεντώνουν σαν κορδόνι. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας και μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να καταρρεύσει. Πρέπει να αντέξετε για τουλάχιστον 30–40 δευτερόλεπτα και ιδανικά να αυξήσετε τον χρόνο στη σανίδα σε ένα λεπτό. Αφού περάσει ο χρόνος, χαμηλώστε απαλά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εάν είναι πολύ δύσκολο να σταθείτε σε μια σανίδα και δεν μπορείτε να το αντέξετε ούτε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε με μια πιο ελαφριά επιλογή: μια σανίδα που στηρίζεται σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Όλα είναι ακριβώς τα ίδια, απλώς ακουμπήστε το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα, για παράδειγμα, στο υποβραχιόνιο μιας καρέκλας ή ενός αντιολισθητικού τραπεζιού σαλονιού. Ο καναπές δεν χωράει - το στήριγμα πρέπει να είναι άκαμπτο.

Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να σφίξετε το στομάχι σας, αλλά και θα απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, ο οποίος είναι επίσης γνωστός σε πολλές νεαρές μητέρες.

Βίντεο: πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα

Γλουτιαία Γέφυρα

Η γέφυρα των γλουτών είναι μια άλλη μαγική άσκηση για στρατηγικά σημαντικές περιοχές: κοιλιακούς και γλουτούς.. Είναι εύκολο να γίνει:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα.

Εκπνεύστε και σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Δεν βοηθάμε τους εαυτούς μας με τα χέρια μας (βάλτε τα στα πλάγια του στομάχου σας αν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε).

Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Εισπνεύστε και χαμηλώστε στην αρχική θέση.

Πρέπει να το κάνετε 25–30 φορές, μπορείτε να κάνετε τρεις προσεγγίσεις για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Υπάρχουν δύο επιλογές για προχωρημένους. Το πρώτο δεν είναι να χαμηλώσετε στο πάτωμα στο τέλος της άσκησης, αλλά να κρατήσετε τους γλουτούς σας σε βάρος και μετά να τους σηκώσετε ξανά και ούτω καθεξής 25-30 φορές. Το δεύτερο είναι να κάνετε την άσκηση με έμφαση στο ένα πόδι (πετάξτε το δεύτερο πάνω από το γόνατο στήριξης). Εάν είναι δυνατόν, οι επιπλοκές μπορούν να συνδυαστούν.

Βίντεο: τεχνική γέφυρας γλουτών

Γάτα

Σίγουρα είστε εξοικειωμένοι και με την άσκηση της γάτας. Είναι σχεδόν ένα ευχάριστο τέντωμα, το οποίο είναι επίσης χρήσιμο. Είναι εύκολο να το κάνετε: ανεβείτε στα τέσσερα, ακουμπήστε τα γόνατα και τις παλάμες σας στο πάτωμα, εκπνεύστε - στρογγυλέψτε την πλάτη σας, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, χαμηλώστε το κεφάλι σας και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, εισπνεύστε - σηκώστε το κεφάλι σας, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης και χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις, όλα πρέπει να είναι ομαλά και σε ήρεμο ρυθμό. Αρχικά, κάντε 10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Απολαύστε αυτήν την άσκηση: αισθανθείτε σαν μια χαριτωμένη και ευέλικτη γάτα, σκεφτείτε ότι πολύ σύντομα η δουλειά σας θα ανταμειφθεί και θα έχετε όχι μόνο επίπεδο στομάχι, αλλά και τονισμένους γοφούς, υγιή πλάτη, δυνατά χέρια και αυτοπεποίθηση.

Βίντεο: άσκηση για γάτες

Κρίκος

Ήρθε η ώρα να βγάλετε το τσέρκι που πιθανότατα έχετε ξαπλωμένο κάπου στο σπίτι. Και αν δεν το έχετε ξαπλωμένο, είναι φθηνό. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα βαρύ ή το λεγόμενο στεφάνι μασάζ - θα χτυπήσει τα πλευρά σας και δεν θα επηρεάσει τη διάσταση. Αρκεί ένα απλό μεταλλικό. Παίξτε το όσο το δυνατόν περισσότερο: για παράδειγμα, μπροστά στην τηλεόραση ή ενώ συνομιλείτε με έναν φίλο στο τηλέφωνο. Αλλά μην χαλαρώνετε: για να βοηθήσει η άσκηση, πρέπει να περιστρέψετε το τσέρκι, τεντώνοντας συνειδητά τους κοιλιακούς σας και τραβώντας το στομάχι σας, διαφορετικά θα διασκεδάσετε.

Υπερέκταση

Μία από τις κλασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο, που ενισχύει τέλεια το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς, είναι η υπερέκταση (σκύψιμο πάνω από μια κατσίκα), ωστόσο, με τη διάσταση, η άμεση υπερέκταση αντενδείκνυται και θα πρέπει να επιλέξετε άλλη άσκηση για την πλάτη. Αλλά υπάρχουν καλά νέα, δύο στην πραγματικότητα. Πρώτον, με τη διάσταση, η υπερέκταση στο πάτωμα έχει αποδειχθεί εξαιρετική, καθώς το στομάχι δεν κρέμεται, αλλά στηρίζεται σταθερά στο πάτωμα. Και δεύτερον, για να το εκτελέσετε δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να αναζητήσετε "πόδι", όπως συμβαίνει με το κλασικό. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματός σας όσο περισσότερο μπορείτε. Εάν θέλετε να δυναμώσετε περαιτέρω τους γλουτούς σας, συμπληρώστε την άσκηση σηκώνοντας το κάτω μέρος του σώματός σας (τα πόδια ίσια). Εναλλακτικά: 10 σηκώσεις στο πάνω μέρος του σώματος, 10 σηκώσεις κάτω σώματος, ανάπαυση. Πάρτε το χρόνο σας, κάντε τα πάντα αργά.

Η υπερέκταση ενισχύει τέλεια τον μυϊκό κορσέ, ώστε να διατηρείτε εύκολα και φυσικά μια βασιλική στάση.

Ασκήσεις με διαστολέα

Οι ασκήσεις αντίστασης είναι αποτελεσματικές και δεν απαιτούν ογκώδη εξοπλισμό ή ειδικές δεξιότητες. Θα χρειαστείτε τον ίδιο τον ελαστικό διαστολέα, κατά προτίμηση με λαβές, αλλά αν έχετε ήδη μια ελαστική ταινία χωρίς λαβές, δεν χρειάζεται να αγοράσετε τίποτα επιπλέον: κάντε θηλιές στα άκρα για να κρατηθείτε. Μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις με διαστολέα, που εμπλέκει ταυτόχρονα τους κοιλιακούς, τους μύες της άνω πλάτης και των ώμων, καθώς και τους γοφούς. Συνδέστε το λάστιχο αντίστασης σε κάτι που θα το κρατάει σταθερά και εσείς (κάτι σαν γάντζος στον τοίχο στο ύψος του στήθους). Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τα άκρα του διαστολέα στα χέρια σας. Τραβήξτε τον διαστολέα όσο το δυνατόν πιο κοντά σας με το αριστερό σας χέρι και ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Επαναλάβετε 12 φορές και κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι και πόδι. Με μια σταθερή ελαστική ταινία - σε ένα στήριγμα ή στα πόδια σας - μπορείτε να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα πίσω από την καθιστή θέση, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα - μπορείτε να το κρατήσετε με τα χέρια σας ή να το στερεώσετε στο σώμα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι σε αυτή την περίπτωση η πλάτη θα πρέπει να είναι απόλυτα ίσια και οι ώμοι γυρισμένοι, για να μην μετατραπεί η άσκηση σε στρίψιμο, που είναι εντελώς περιττό για τη διάσταση.

Παρεμπιπτόντως, με τη βοήθεια μιας ελαστικής ταινίας ή ελαστικής ταινίας, μπορείτε να περιπλέκετε τη γλουτιαία γέφυρα: βάλτε την ελαστική ταινία και στα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατα και απλώστε τα πόδια σας σε όλη τη διαδρομή. Ενώ σηκώνετε τους γλουτούς σας, κρατήστε την ελαστική ταινία - με αυτόν τον τρόπο θα χρησιμοποιήσετε και τους μύες του εσωτερικού μηρού.

Μία από τις επιλογές για τη στερέωση της ελαστικής ταινίας είναι να τη στερεώσετε στα πόδια

Βίντεο: πέντε λεπτά ασκήσεων για διάσταση

Απαγορευμένες ασκήσεις

Ίσως όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω να μην σας φαίνονται ιδιαίτερα δύσκολες: εκτελούνται χωρίς κανένα πρόβλημα, οι κοιλιακοί σχεδόν δεν πονάνε και το στομάχι σφίγγει αργά. Στη συνέχεια, θα υπάρξει ο πειρασμός να επιστρέψετε σε αποδεδειγμένες βαριές ασκήσεις κοιλιακών - κρίσιμες στιγμές στο πάτωμα και fitball, ακόμα και με βάρος, σήκωμα ποδιών από ξαπλωμένη θέση, σήκωμα χεριών και ποδιών ταυτόχρονα ή εναλλάξ, πλευρικές στροφές κ.λπ. Δυστυχώς, μεμονωμένα Οι ασκήσεις δεν είναι αποτελεσματικές για τη διάσταση και μπορούν ακόμη και να οδηγήσουν στην αύξησή της, επομένως ο κίνδυνος εδώ είναι αδικαιολόγητος. Και επίσης δεν πρέπει να κάνετε το κλασικό σανίδα και push-ups, ασκήσεις με κοιλιακό φούσκωμα, ψαλίδι και τη συνηθισμένη έκδοση του ποδηλάτου με σηκωμένους ώμους. Όλα αυτά αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση και, κατά συνέπεια, αυξάνουν την πίεση στους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι αρχίζουν να αποκλίνουν ακόμη περισσότερο.

Μυοδιέγερση

Τι γίνεται με τη μυοδιέγερση; Η ιδέα της ενδυνάμωσης των μυών ενώ κυριολεκτικά ξαπλώνετε στον καναπέ φαίνεται πολύ δελεαστική. Ας το καταλάβουμε. Η μυοδιέγερση είναι η αναγκαστική συστολή των μυϊκών ινών υπό την επίδραση ηλεκτρικών παλμών. Ταυτόχρονα, οι μύες τεντώνονται και συστρέφονται, γεγονός που συμβάλλει στην επέκταση της λευκής γραμμής. Επομένως, η μυοδιέγερση και η σπηλαίωση της κοιλιακής περιοχής θα πρέπει να εγκαταλειφθεί.Αλλά μην αποθαρρύνεστε - μεταξύ των διαδικασιών του σαλονιού υπάρχουν επίσης χρήσιμες, για παράδειγμα, μασάζ LPG (παλμικό μασάζ με κύλινδρο κενού).

Αθλητισμός για διάσταση

Αυτό είναι αδύνατο, αυτό είναι αδύνατο - έτσι τώρα πρέπει να εγκαταλείψετε τον αθλητισμό; Σε καμία περίπτωση, ειδικά αν σας αρέσει. Θα χρειαστεί μόνο να προσαρμόσετε ελαφρώς την προπόνησή σας για να ταιριάζει στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Για παράδειγμα, το Pilates για διάσταση όχι μόνο επιτρέπεται, αλλά και ενδείκνυται! Εξάλλου, όλα αυτά είναι ίδιες στατικές ασκήσεις και αναπνοές. Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η συστροφή, η οποία αντενδείκνυται για τη διάσταση. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι η κλασική σανίδα και άλλες παρόμοιες σχάρες θα επιβραδύνουν μόνο την πορεία προς ένα επίπεδο στομάχι με διάσταση.

Η γιόγκα είναι η ίδια στατική με την αναπνοή και θα βοηθήσει τέλεια με τη διάσταση, καθώς και θα ενισχύσει το συνολικό μυϊκό κορσέ, θα βελτιώσει τη στάση του σώματος και την ευεξία. Όταν επιλέγετε ασάνες, να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να φουσκώσετε το στομάχι σας, να το στρίψετε ή να κάνετε πόζες με την κοιλιά σας να κρέμεται προς τα κάτω. Αποφύγετε τα νάουλι («τσούξιμο» της κοιλιάς), τις ασάνες που απαιτούν ισορροπία στα χέρια σας, κάθε είδους ράχη χωρίς στήριξη, έντονο πήδημα των ποδιών, καθώς και ασάνες με έμφαση ή πίεση στη λευκή γραμμή (αυτό είναι που σας χαλάει ) όπως η μαγιουρασάνα.

Εάν έχετε διάσταση, θα πρέπει να αποφύγετε τις ασάνες που εστιάζουν στη linea alba

Ίσως με την πάροδο του χρόνου, όταν οι μύες γίνουν αισθητά ισχυρότεροι, θα μπορείτε να επιστρέψετε στις περισσότερες ασάνες - απλώς μην τις κάνετε τις κύριες σας. Εάν είστε λάτρης της προπόνησης δύναμης, να είστε προσεκτικοί: η άρση βαρών με διάσταση μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε κήλη. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε το γυμναστήριο. Πρώτον, οι περισσότερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και των χεριών είναι στη διάθεσή σας, ειδικά με μηχανές. Δεύτερον, χρησιμοποιήστε έναν επίδεσμο για να ασφαλίσετε τους κοιλιακούς μυς σας και να τους αποτρέψετε από το να εξαπλωθούν περαιτέρω. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα ελεύθερα βάρη: αν κάνετε κάτι με αλτήρες, μπάρα ή πλάκες, για παράδειγμα, δικέφαλους, ακουμπήστε στον τοίχο για να ανακουφίσετε τους κοιλιακούς μύες. Αλλά είναι καλύτερα να μην παίρνετε καθόλου ελεύθερα βάρη για πρώτη φορά, μέχρι να επιστρέψει ο τόνος στους μύες - άσκηση σε μπλοκ και υδραυλικούς προσομοιωτές. Το Bodyflex θα πρέπει επίσης να τροποποιηθεί, καθώς περιέχει πολλές ασκήσεις κοιλιακών με φούσκωμα της κοιλιάς: αφαιρέστε αυτό το στοιχείο, καθώς και ποζάρετε με την κοιλιά να κρέμεται και προπονηθείτε για υγεία.

Τι γίνεται με τις ασκήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι; Άλλωστε, το cardio σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η κολύμβηση είναι ένα ιδανικό άθλημα για σχεδόν κάθε μυϊκό πρόβλημα. Η επανορθωτική κολύμβηση θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων και θα δουλέψει απαλά όλους τους μύες χωρίς περιττή καταπόνηση ή συστροφή. Αλλά να είστε προσεκτικοί με το τρέξιμο: το τζόκινγκ, για παράδειγμα, δεν επιτρέπεται. Γενικά, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με έντονο περπάτημα, αλλά αν έχετε ήδη αποφασίσει να τρέξετε, ξεκινήστε να γυμνάζεστε με έναν καλό προπονητή και πείτε του για το πρόβλημά σας.

Λοιπόν, όπως διαπιστώσαμε, η διάσταση μπορεί να αντιμετωπιστεί, το κύριο πράγμα είναι η συνέπεια και μπορείτε να φορέσετε ξανά το αγαπημένο σας μαγιό και να αναδείξετε τη λεπτή σας σιλουέτα. Ασκηθείτε κάθε μέρα για τουλάχιστον 5 λεπτά, και σίγουρα θα δείτε αποτελέσματα. Θυμηθείτε ότι οι μύες αναπτύσσονται μεμονωμένα και εάν η κοιλιά ενός ατόμου σφίγγεται σε ένα μήνα, τότε ένας άλλος θα πρέπει να εργαστεί, ας πούμε, για έξι μήνες. Αλλά αυτό δεν είναι τρομακτικό, γιατί η άσκηση όχι μόνο βελτιώνει τη σιλουέτα σας, αλλά βελτιώνει και τη διάθεσή σας και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα - όλα όσα χρειάζεται μια νεαρή μητέρα!